Dehnung für einen gespannten Gluteus Minimus

Ihre Muskeln des Gesäßmuskels können durch Überbeanspruchung angespannt sein, häufig aufgrund von Muskelungleichgewichten in Beinen und Hüften. Durch Dehnen des Gluteus minimus werden die Muskeln verlängert, um Verspannungen zu lösen, sodass die Muskeln wieder ihre richtige Länge erreichen können.

Therapeut, der den Gluteus minimus der Frau ausdehnt (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Außen-Hüft-Stretch

Die Dehnung der äußeren Hüfte verlängert den Gluteus medius sowie den Gluteus minimus und den Tensor fasciae latae. Diese Dehnung ist auch vorteilhaft für Läuferknie, Piriformis-Syndrom, Iliotibialband-Syndrom und Triggerpunkte in den Gesäßmuskeln. Um die Dehnung der äußeren Hüfte durchzuführen, legen Sie sich mit geradem rechtem Bein und gebeugtem linkem Knie auf den Rücken. Berühren Sie die Seite des linken Fußes bis zur Innenseite des rechten Knies und drehen Sie die Hüften, während Sie das Innere des linken Beines auf den Boden absenken. Ziehen Sie das Knie mit der Hand nach unten und halten Sie es 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Gluteal Stretch

Im Gegensatz zu einigen Gesäßmuskeln zielt der Gesäßmuskel auf den Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel ab. Es streckt auch den Musculus piriformis tief im Gesäß. Um die Gesäßdehnung durchzuführen, legen Sie sich mit dem rechten Bein unter Ihrem Bauch und dem linken Bein gerade nach unten. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Diese Dehnung hilft beim Piriformis-Syndrom und löst Triggerpunkte in den Gesäßmuskeln aus.

Sitzender Gluteus Medius und Minimus Stretch

Der sitzende Gesäßmuskel medius und minimus dehnen sowohl den gluteus minimus als auch die mediusmuskulatur an. Insbesondere der Gluteus minimus und der vordere oder vordere Teil des Gluteus medius sind die verlängerten Hauptmuskeln. Um diese Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich mit dem rechten Bein gerade und mit der Unterseite des linken Fußes an den Oberschenkel. Dann beugen Sie sich mit einer geraden Wirbelsäule nach vorne und neigen Sie Ihr Kinn nach unten. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht, während Sie sich strecken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Interne Rotator Stretch an der Hüfte

Die hüftsitzinterne Rotatordehnung zielt auf die vorderen Fasern des Gluteus minimus und des Gluteus medius. Setzen Sie sich mit gebeugtem rechtem Knie und Bein auf den Boden, um die Hüftinnenrotator-Hüftsitzdehnung auszuführen. Strecken Sie das linke Bein nach vorne und auf das rechte Bein, drücken Sie das rechte Knie in Richtung Boden, während Sie das linke Bein strecken. Das rechte Knie beugt sich im 90-Grad-Winkel mit dem Schienbein senkrecht zum linken Bein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.