Dehnt sich für eine gesperrte SI-Verbindung

Das SI-Gelenk oder Sacroilial-Gelenk befindet sich zwischen Ihrem Kreuzbein und dem Ilium, dem mittleren Knochen Ihres Beckens unter dem Kreuzbein. Es wirkt als Stoßdämpfer und hilft, den Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Daher ermöglicht das SI-Gelenk nur eine geringe Bewegung in Biegung und Streckung des Beckens und der unteren Wirbelsäule. Sie können jedoch das Gewebe und die Muskeln um das Gelenk und angrenzende Bereiche strecken, um ein blockiertes SI-Gelenk zu verhindern, das Rückenschmerzen verursachen kann.

Frau berührt die Zehen zum Strecken (Bild: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images)

Eigenschaften

Sie sollten SI-Gelenkstrecken vom Boden aus durchführen, um den geringsten Druck auf Ihre Wirbelsäule auszuüben, bevor Sie in eine kniende und stehende Position gehen, so der Physiotherapeut Ron Miller von Spine-Health. Da sich das SI-Gelenk hauptsächlich in der Sagittalebene oder in der Vorwärts- und Rückwärtsbewegung bewegt, sollten die Strecken der Bewegungsrichtung des Gelenks entsprechen. Sie können auch andere Muskeln dehnen, die sich in der Nähe des SI-Gelenks befinden.

Rückenlage Knie an Brust heben

Legen Sie sich mit beiden Beinen flach auf den Boden und die Beine sind gebeugt. Legen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Rippen und Brust, ohne das Becken zu bewegen. Halten Sie die Position für einen tiefen Atemzug und bringen Sie dann Ihren Fuß zurück in die Startposition. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen pro Bein durch.

Lendenrotation

Legen Sie sich mit den Knien und Füßen zusammen mit den Armen an den Seiten auf den Boden. Hebe deine Füße vom Boden. Drehen Sie ein wenig nach links und rechts für 10 Umdrehungen für zwei bis drei Sätze. Halten Sie Ihre Knie immer zusammen.

Toe Touch Sequence

Legen Sie die Ballen auf eine halbe Schaumstoffrolle und die Fersen auf den Boden. Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und atmen Sie aus, während Sie sich bücken, um Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge. Nachdem Sie langsam wieder aufgestanden sind, treten Sie mit dem linken Bein zurück und drücken Sie Ihr Becken etwas nach vorne. Beugen Sie Ihren Oberkörper ein wenig zurück, während Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf halten. Gehen Sie nach vorne, um wieder auf die Schaumstoffrolle zu gehen, und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie das gesamte Bewegungsmuster fünf bis zehn Mal.