Kräftigungsübungen für den oberen Rücken und Nacken

Es dauert nur einen Tag, um bei der Arbeit vor dem Computer zu sitzen, um die Wichtigkeit der Stärkung der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur zu erkennen. Diese Muskeln tragen nicht nur zur richtigen Sitzhaltung bei, sie verleihen der Wirbelsäule auch Stabilität. Die Stärkung dieser Bereiche kann auch dazu beitragen, Nackenschmerzen zu vermeiden, die jedes Jahr bei etwa 30 bis 50 Prozent der Erwachsenen auftreten (siehe Referenz 1). Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um diese wichtigen Bereiche anzusprechen.

Durch die Stärkung der Muskeln im Nacken und im oberen Rücken können Schmerzen in diesen Bereichen verhindert werden (Bild: Staras / iStock / Getty Images)

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Zervikale Retraktion

Diese einfache Übung stärkt die Nackenmuskulatur, die eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung verhindert.

Wie man: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße auf dem Boden und die Arme entspannt. Ziehen Sie Ihren Kopf zurück, als würden Sie sich ein Doppelkinn geben. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit den Schultern zucken oder den Kopf nach oben oder unten nicken. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Bauchschmerzen werden durchgeführt, indem Sie sich auf den Bauch legen und die Arme in die Luft heben. (Bild: Andy Nowack / iStock / Getty Images)

Anfällig w's

Diese Übung stärkt mehrere verschiedene Muskeln um die Schulterblätter im oberen Rückenbereich.

Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, als würden Sie ein Touchdown-Signal abgeben. Heben Sie in dieser Position beide Arme in die Luft und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Nackenmuskeln entspannt bleiben, und vermeiden Sie ein Schulterzucken. Lassen Sie die Arme 5 bis 10 Sekunden lang in der Luft, und senken Sie sie wieder ab.

Cervical Deep Flexion Lift

Diese Übung zielt auf die tiefen Halsmuskeln im Nacken, die die Wirbelsäule stabilisieren und die Haltung verbessern.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Arme an Ihrer Seite. Beginnen Sie damit, Ihr Kinn nach unten zum Hals hin zu nicken und dort zu halten. Heben Sie dann Ihren Kopf ein bis zwei Zentimeter über den Boden, ohne dass Sie den Kinnanschlag verlieren. Halten Sie Ihren Kopf 5 bis 10 Sekunden lang in dieser Position, bevor Sie ihn wieder auf den Boden absenken und das Kinn entspannen. Ihre Schultern sollten während dieser Übung entspannt bleiben.

Wandfolien

Wandgleitstücke zielen auf die Rhomboid- und Trapezmuskulatur im oberen Rückenbereich. Diese wichtigen Muskeln helfen, Ihre Schultern in der unteren und hinteren Position zu halten.

Wie man: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen 4 bis 6 Zoll von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie sich zurück. Legen Sie beide Schultern und Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel an die Wand. Schieben Sie die Arme langsam sechs bis zwölf Zentimeter nach oben und wieder zurück. Versuchen Sie dabei, Ihre Handgelenke, Ellbogen und Unterarme zu jeder Zeit in Kontakt mit der Wand zu halten.

Reihen über einem Gymnastikball fordern die Muskeln des oberen Rückens heraus. (Bild: Demid / iStock / Getty Images)

Übungsball-Reihen

Die Reihen zielen auf Ihre Rhomboidmuskeln, die von der unteren Hals- und oberen Brustwirbelsäule bis zu den Schulterblättern laufen (siehe Referenz 3, Tabelle 1)..

Wie man: Legen Sie sich über einen Gymnastikball, während Ihre Brust darauf ruht. Halten Sie eine 1- bis 2-Pfund-Hantel in jeder Hand. Heben Sie mit angewinkelten Ellbogen die Arme langsam zur Decke, als würden Sie die Ruder eines Bootes rudern. Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen, ohne dass Ihre Schultern zucken müssen. Halten Sie dies für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann die Arme wieder auf den Boden.

Widerstand Band Wall Walks

Dies ist ein weiterer herausfordernder Weg, um die Muskeln im oberen Rücken, die die Schulterblätter einziehen, anzugreifen.

Wie man: Binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Unterarme und legen Sie sie in Brusthöhe an eine Wand. Ihre Unterarme sollten vertikal ausgerichtet sein und sich außerhalb Ihres Körpers befinden. Beginnen Sie damit, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Bewegen Sie dann Ihre Arme ein paar Zentimeter auf einmal an der Wand entlang. Lassen Sie Ihre Unterarme dabei nicht nach innen kippen. Nachdem Sie die Arme vier bis fünf Mal nach oben bewegt haben, schieben Sie sie in Schritten von ein bis zwei Zoll wieder nach unten, bis Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

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Empfehlungen

Der Aufbau von Kraft in diesen Muskelgruppen kann Zeit und Hingabe erfordern. Wenn Sie die Muskeln des Nackens und des oberen Rückens stärken, führen Sie bei jeder Übung 10 Wiederholungen durch. Dies sollte zweimal pro Tag erfolgen. Es kann hilfreich sein, mit einem Physiotherapeuten zu arbeiten, wenn Sie zu Beginn ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere nach einer Verletzung.