Stärkung der Beinmuskeln für das Treppensteigen
Ein Treppenklettern-Trainingsprogramm ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Ohne starke Beine empfinden Sie diese Art von Training als zu intensiv. Beim Treppensteigen werden hauptsächlich die Muskeln des Unterkörpers angesprochen - Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden. Übungen zur Stärkung jeder dieser Treppenmuskeln können zu Hause mit kostengünstigen Trainingshilfen und in manchen Fällen ohne Hilfsmittel durchgeführt werden.
Treppensteigen als Trainingsprogramm erfordert starke Beine. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)Quadrizeps
Der Quadrizeps befindet sich oben am Oberschenkel. Eine Übung, die zur Stärkung dieser Muskeln beiträgt und keine Ausrüstung erfordert, ist die Kniebeuge. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an die Wand, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Gehen Sie langsam mit Ihren Füßen vorwärts und gleiten Sie die Wand hinunter, bis Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, entspannen Sie sich für 30 Sekunden und wiederholen Sie zwei weitere Male, um die Sitzung zu beenden. Um die Intensität zu verringern, reduzieren Sie den Winkel in den Knien auf 45 Grad.
Kniesehnen
Die Übung der Oberschenkelmuskulatur stärkt die Muskelgruppe, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befindet, der Oberschenkelmuskulatur. Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball und eine Matte. Setzen Sie sich auf die Matte und positionieren Sie den Gymnastikball unter Ihren Beinen, so dass Ihre Knöchel oben auf dem Ball ruhen. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken flach auf der Matte liegt. Strecken Sie Ihre Arme zur Unterstützung in einem Winkel von 45 Grad zu den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und strecken Sie Ihren Körper von den Füßen bis zu den Schultern. Dies ist die Startposition. Rollen Sie den Ball langsam mit Ihren Beinen auf Ihren Körper. Stoppen Sie, wenn die Unterseite Ihrer Fersen flach auf dem Ball liegt. Drehen Sie die Rolle um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln sind die Gesäß- oder Po-Muskeln. Eine Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur ist der Gesäßmuskel-Rückschlag, der vom American Council on Exercise auch als vierbeinige Knie-Knie-Hüftverlängerung bezeichnet wird. Beginnen Sie mit dem Knien auf einer Matte, beugen Sie Ihre Taille und legen Sie Ihre Hände auf die Matte direkt unter den Schultern. Positionieren Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften und halten Sie Ihren Kopf aufrecht. Heben Sie das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad an, und heben Sie das Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden und der Wadenmuskel senkrecht zum Boden ist. Ihr Fuß sollte über dem Kopfniveau liegen. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang und bringen Sie Ihr Bein wieder zum Boden. 10 mal wiederholen und Beine wechseln. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln während der Übung zusammengezogen zu halten.
Hüftbeuger
Mit einem Stuhl und einem Widerstandsband können Sie die Hüftbeugemuskulatur mit der Sitzbeugungsübung stärken. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen, armlosen Stuhl, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Der untere Teil der Oberschenkel sollte sich über der Vorderkante des Stuhls befinden. Legen Sie die Mitte eines Widerstandsbandes so über Ihr linkes Bein, dass sie zwei Zoll von der Vorderseite Ihres Knies entfernt ist. Legen Sie die Bandenden unter Ihren rechten Fuß. Halten Sie die Seiten des Stuhls fest, halten Sie das linke Bein gebeugt und heben Sie das Knie langsam so hoch wie möglich an Ihren Oberkörper an. Senke dein Bein und wiederhole es 10 Mal. Wechseln Sie das Band zu Ihrem rechten Bein und wiederholen Sie es.
Wadenmuskeln
Die Wadenerhöhung trainiert Ihre Wadenmuskeln. Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie mit unseren Füßen zusammen, beugen Sie ein Knie und balancieren Sie den anderen Fuß. Erheben Sie sich auf dem Ball Ihres Stützfußes, halten Sie ihn fest und lassen Sie ihn dann langsam los. 10 mal wiederholen und Beine wechseln. Stellen Sie sich einer Wand und nutzen Sie die Wand, wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen. Verwenden Sie für eine härtere Variante mit mehr Widerstand eine Langhantel mit dieser Übung. Nach dem American Council on Exercise legen Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf entlang der Schulter oben im Nacken auf. Heben Sie beide Fersen vom Boden, balancieren Sie auf den Ballen und senken Sie die Fersen. Wiederholen Sie das fünf bis zehn Mal.
