Kräftigungsübungen für Subscapularis

Der subscapularis ist eine der vier Rotatorenmanschettenmuskeln, die auf Ihre Schulter wirken und die Drehung des Humerusknochens innerhalb der Schulterpfanne nach innen erleichtern. Der Muskel kreuzt sich vor dem Schultergelenk und wird innen am oberen Schulterrücken und außen an der Vorderseite des Humerus befestigt. Zur Stärkung des Subscapularis gehören Widerstandsübungen, die den Muskel regelmäßig als Teil eines gut durchdachten Programms aktivieren.

Ein Mann macht einen Liegestuhl. (Bild: megaflopp / iStock / Getty Images)

Isometrische Übungen

Bei isometrischen Übungen, die auf den Subscapularis zielen, wird der Muskel fünf bis zehn Sekunden lang zusammengezogen, ohne das Schultergelenk erheblich zu bewegen. Ein Physiotherapeut kann diese Übungen als Teil eines Rehabilitationsprogramms für eine verletzte Rotatorenmanschette empfehlen.

Beginnen Sie auf dem Rücken mit Ihrem Ellbogen etwa 5 cm von Ihrer Seite entfernt und um 90 Grad gebeugt, so dass Ihr Unterarm nach oben zeigt. Legen Sie ein großes Buch an der Hüfte auf die gleiche Seite. Drehen Sie Ihre Schulter nach innen, legen Sie Ihre Hand oben auf das Buch und drücken Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang nach unten. Entspannen Sie sich kurz, bewegen Sie dann Ihren Ellbogen etwa 5 cm von Ihrer Seite weg und wiederholen Sie die gleiche Übung. Führen Sie die Übung noch zweimal aus - einmal mit dem Oberarm von der Schulter weg und einmal mit dem Ellbogen, sogar mit dem Ohr. Wiederholen Sie die Serie mit dem gegenüberliegenden Arm.

Innenliegende Rotation

Führen Sie die seitliche Innenrotationsübung mit einer Hantel durch, während Sie auf einer flachen Bank oder einem Tisch liegen. Beginnen Sie mit der Hantel in der linken Hand und legen Sie sich auf die linke Seite, wobei Ihr Ellbogen in die linke Seite Ihres Bauchraums gesteckt ist und Ihr Unterarm nach vorne gerichtet ist, der sich über den Rand der Bank erstreckt. Heben Sie das Gewicht an, bis der Unterarm Ihren Bauch berührt, senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Mache mindestens acht Wiederholungen, drehe dich um und wechsle die Arme.

Widerstandsband-Übungen

Sie können mehrere Widerstandsbandübungen durchführen, um den M. subscapularis zu stärken. Die erste ist der seitlichen Innenrotationsübung ähnlich, aber Sie führen die Übung aus einer stehenden Position aus. Sie halten ein Ende des Widerstandsbandes in der Hand, während das andere Ende in Bauchnabelhöhe an einem stabilen Gegenstand befestigt ist.

Ein zweites Beispiel ist die Diagonalübung, die in einer Studie aus dem Jahr 2003, die in "The American Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, hervorgehoben wird. Stehen Sie mit dem linken Fuß hinter Ihrem rechten und dem freien Ende der Band in der linken Hand, wobei Ihr Arm zur Seite und von Ihrer Schulter weg zeigt. Ihr Ellbogen sollte leicht gebeugt sein und Ihre Handfläche sollte nach vorne zeigen. Drehen Sie Ihren Oberarm nach innen und bewegen Sie Ihre Hand diagonal nach unten, um das Band zu dehnen, bis sich Ihre Hand vor Ihrer rechten Hüfte befindet. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie die Übung auch mit dem rechten Arm.

Pushup Plus

Dieselbe Untersuchung aus "The American Journal of Sports Medicine" ergab, dass der Liegestuhl plus eine weitere effektive Übung für den subscapularis ist. Führen Sie die Übung wie bei einem traditionellen Liegestütz aus, drücken Sie jedoch Ihre Schultern nach vorne, um die Schulterblattknochen an der oberen Aufwärtsbewegungsphase zu ziehen, und beginnen Sie mit der Abwärtsbewegungsphase, indem Sie Ihre Schultern nach hinten bewegen, um die Schulterblattknochen zurückzuziehen. Führen Sie mehrere Wiederholungen pro Satz durch.