Kräftigungsübungen für seitliche Meniskusrisse

Meniskusrisse treten häufig bei Knieverletzungen auf. Menisci sind die keilförmigen Knorpelstücke, die als Stoßdämpfer im Knie wirken. Die Behandlung hängt von der Art des Meniskusrisses und von der Schwere ab. Viele Meniskustränen können nicht heilen, weil sie nicht genug Blut bekommen, aber Tränen, die im Außenbereich auftreten, ein Drittel Ihres Meniskus haben eine reiche Blutversorgung. Durch die Stärkung der Muskeln können sekundäre Auswirkungen eines Meniskusrisses wie Kniebeugen und Schmerzen vermieden werden.

Ihr Arzt und Ihr Physiotherapeut werden Ihren Behandlungsplan abhängig davon erstellen, ob Sie operiert werden müssen oder nicht, wie stark der laterale Meniskusriss ist und welche Faktoren wie Alter, Fitnessgrad und Gewicht von Bedeutung sind.

Allgemeine Kräftigungsübungen

Schonende Übungen wie Wassergymnastik oder Schwimmen und Gehen können die Beinmuskulatur stärken, ohne zu große Verletzungen zu verursachen. Vermeiden Sie es, das Knie zu verdrehen oder bei starkem Aufprall Aerobic anzuwenden, wenn Sie eine Knieverletzung haben. Muskelstärkende Übungen umfassen das Fahren eines Standrades, das Begradigen und Anheben des Beines, das Strecken des Beines beim Sitzen und Pool-Übungen.

Quad-Übungen

Ihr Quadrizepsmuskel ist stark an der Flexibilität und Stabilität Ihres Knies beteiligt. Kräftigungsübungen für Ihre Quads unterstützen die Heilung Ihres seitlichen Meniskusrisses. Setzen Sie sich mit dem verletzten Bein auf den Boden, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und halten Sie sie etwa sechs Sekunden lang. Loslassen und 10 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal mehrmals am Tag. Strecken Sie das Knie nicht übermäßig. Sie können ein gerolltes Handtuch unter das Knie legen, um zusätzlichen Halt zu bieten.

Bein hebt an

Leg Raises stärkt die Muskeln oberhalb des Knies, an der Rückseite des Oberschenkels sowie an Gesäß und Hüften und kann das Knie nach einem Meniskusriss stabilisieren. Versuchen Sie, das Vorder- und Hinterbein zu erhöhen.

Legen Sie sich mit gebeugtem Knie und geradem Bein auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, indem Sie versuchen, Ihr verletztes Knie auf den Boden zu drücken, und halten Sie die Muskeln fest, während Sie Ihre Ferse um einen Fuß vom Boden abheben. Fünf Sekunden gedrückt halten und langsam absenken. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Versuchen Sie, Ihr verletztes Bein hinter sich anzuheben, so dass sich Ihre Zehen etwa 5 cm vom Boden entfernt befinden. Halten Sie fünf Sekunden lang und senken Sie das Bein langsam. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.

Kniesehne kräuselt sich

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch knapp über der Kniescheibe unter Ihr Bein, wenn dies unangenehm ist. Beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie die Ferse Ihres verletzten Beines in Richtung Ihres Gesäßes. Sie können Ihrem Knöchel auch ein Gewicht von 1 bis 5 Pfund hinzufügen, um den Abstand zu verringern, den Sie zum Heben Ihrer Beinbeuger bewegen müssen.

Fersenhebungen und Fersenfalten

Um die Wadenmuskulatur zu stärken, stehen Sie mit Ihren Füßen einige Zentimeter voneinander entfernt und legen Sie Ihre Hände auf eine Theke, einen Tisch oder eine Stuhllehne. Heben Sie die Fersen vom Boden und halten Sie die Knie gerade. Halten Sie sechs Sekunden lang und senken Sie die Fersen langsam auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang acht bis zwölf Mal mehrmals am Tag.

Fersengrabungen trainieren Ihre Oberschenkelmuskeln und die Ihrer Hüften. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Beugen Sie die Knöchel so, dass Ihre Fersen im Boden graben. Drücken Sie auf die Fersen und drücken Sie die Hinterbacken zusammen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis sie auf Höhe Ihrer Schultern und Knie sind. Sechs Sekunden lang gedrückt halten und den Körper langsam absenken. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen verursachen.

Kniebeugen

Eine abschließende Muskelkraftübung für einen seitlichen Meniskusriss umfasst Kniebeugen. Versuchen Sie diese Übung nur, wenn Sie durch Ihre Knieverletzung geringe Schmerzen haben. Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander, so dass sie mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Legen Sie Ihre Hände auf eine Arbeitsplatte, einen Tisch oder eine Stuhllehne. Beugen Sie langsam die Knie, so dass Sie mit flachen Füßen hocken. Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Senken Sie sich um 6 Zoll und steigen Sie langsam wieder auf. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.