Kräftigungsübungen für eine zerrissene Bizepssehne

Das Zerreißen Ihrer Bizepssehne ist eine sehr schmerzhafte Verletzung, die aus einer Überanstrengung des Muskels resultiert, wenn Sie zu viel Gewicht anheben oder auf einen ausgestreckten Arm fallen. Laut der MDGuidelines-Website treten mehr als 90 Prozent aller Bizepssehnenrisse in der Nähe der Schulter und nicht in der Nähe des Ellenbogens auf. Der Schmerz ist oft plötzlich und heftig, vorausgegangen ist ein Zerreißen oder Ziehen an der Verletzungsstelle.

Bewegungsfreiheit

In den meisten Fällen ist eine Operation erforderlich, um die Sehne zu reparieren, und nach etwa vier Wochen in einer Schlinge können Sie die Sehne stärken, indem Sie an Bewegungsübungen arbeiten - mit Zustimmung Ihres Arztes. Beginnen Sie, indem Sie einfach Ihre Arme mit den Handflächen nach oben halten. Beugen Sie sich an den Ellbogen, simulieren Sie eine Übung der Armlocke, und beugen Sie sich so weit wie möglich, bevor Sie sich begradigen. Gehen Sie schrittweise zu dieser Übung mit Gegenständen wie einem Hammer oder einer Suppendose über, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen, und zielen Sie jeweils auf drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Isometrisches Training

Während die Bizepssehne in den ersten Monaten nach der Operation noch schmerzhaft ist, können Sie zusätzlich zu den Bewegungsübungen auch leichtes isometrisches Training trainieren. Halten Sie den Arm so, als würden Sie sich im Spiegel beugen, der Ellbogen ist in einem Winkel von etwa 45 Grad. Beugen Sie Ihren Bizeps und halten Sie ihn so lange wie möglich. Sie fördern das Fließen von Blut und Sauerstoff in den verletzten Bereich, wodurch der verletzte Bereich geheilt wird, ohne die Sehne zusätzlich zu belasten.

Leichtes Training

Ungefähr 12 Wochen nach der Operation ist die Sehne wahrscheinlich stark genug, um leichtem Training standhalten zu können. Beginnen Sie mit niedrigem Gewicht bei geringen Wiederholungen. Achten Sie darauf, den Muskel nicht zu überanstrengen und einen weiteren Riss zu verursachen, der Sie wieder auf den ersten Platz bringt. Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Armlocken sollten durchgeführt werden, um zu versuchen, die Muskelmasse in Ihrem Oberarm langsam wieder aufzubauen, da sich diese im Laufe der Zeit aufgrund des fehlenden Gebrauchs verschlechtert hat.

Zurück zur vollen Stärke

Irgendwann zwischen sechs und neun Monaten nach der Verletzung sollten Sie damit rechnen können, dass Sie sich wieder voll erholen können. Wenn Sie schwere Gewichte schmerzfrei heben können, gibt es viele Übungen, mit denen Sie Ihre Bizepssehne vollständig stärken können. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist, indem Sie stehende Bizepslocken ausführen, damit Sie bei Bedarf ein anderes Gewicht in jedem Arm halten können. Das ultimative Ziel besteht darin, mit jedem Arm das maximal mögliche Gewicht zu halten. Arbeiten Sie nach Möglichkeit vier bis zwölf Wiederholungen, um die Muskelmasse im Oberarm aufzubauen.