Krafttraining für Frauen über 60 Jahre

Während Sie die Zeit nicht zurückdrehen können, können Sie den Alterungsprozess verlangsamen und Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern, indem Sie ein Krafttrainingsprogramm in Ihren 60ern fortsetzen oder starten. Sogar ein bisschen Krafttraining kann helfen, den Muskelabbau, den Frauen mit zunehmendem Alter erleben, umzukehren. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hilft Ihnen nicht nur, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, sondern hält Sie auch unabhängig und gesund.

Erhöhen Sie nach dem Aufbau einer Fitnessgrundlage die Intensität Ihres Krafttrainings. (Bild: Capuski / iStock / GettyImages)

Die Bedeutung des Gewichthebens für ältere Frauen

Es ist nie zu spät, mit dem Aufbau von Muskelmasse zu beginnen, deren Spiegel nach dem 30. Lebensjahr abnehmen, insbesondere bei sitzenden Menschen. Muskelverlust führt zu Kraftverlust, Dies kann es schwieriger machen, die täglichen Aufgaben zu erledigen, wenn Sie älter werden. Wenn Sie stärker werden, können Sie mit zunehmendem Alter mehr Dinge für sich tun, z. B. das Tragen Ihrer eigenen Lebensmittel und das Mähen Ihres eigenen Rasens - wenn Sie möchten.

Krafttraining hat auch andere wichtige Vorteile für Ihre Gesundheit:

Erhöht die Knochenfestigkeit: Laut Harvard Health Publishing nimmt die Knochenmasse nach dem 40. Lebensjahr um 1 Prozent pro Jahr ab. Schwächere Knochen sind anfälliger für Bruch und können sogar bei einem leichten Sturz brechen. Krafttraining übt Druck auf die Knochen aus, wodurch die knochenbildenden Zellen aktiviert werden, um den Knochenverlust zu verlangsamen und die Knochendichte aufzubauen.

Verbessert Gleichgewicht, Koordination und Mobilität: Dies kann helfen, Stürze zu vermeiden und länger unabhängig zu bleiben. Nach Angaben des National Council on Ageing sind Stürze die häufigste Ursache für Verletzungen und Todesfälle bei älteren Erwachsenen.

Reduziert Körperfett: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, aber der Aufbau von Muskelmasse kann helfen. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett und erhöht somit den Stoffwechsel im Ruhezustand. Die Kontrolle Ihres Gewichts im Alter ist von entscheidender Bedeutung, da Übergewicht und Fettleibigkeit mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung stehen.

Verhindert chronische Gesundheitszustände: Laut den Centers for Disease Control und Prevention kann Krafttraining dazu beitragen, Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Rückenschmerzen zu verhindern und zu verbessern.

Verbessert die psychische Gesundheit: Neben Aerobic-Übungen kann Krafttraining dazu beitragen, Depressionen zu reduzieren, das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern, was zu einem allgemeinen Wohlbefinden führt.

Verbessert die kognitive Funktion: Widerstandstraining hat positive Auswirkungen auf Kognition, Informationsverarbeitung, Aufmerksamkeit, Gedächtnisbildung und Exekutivfunktion, berichtet der American Council on Exercise.

Ein Krafttraining starten

Wenn Sie kein Krafttraining gemacht haben - ob für einige Jahre oder für immer - Es ist wichtig, das Widerstandstraining schrittweise zu beginnen. Auch wenn Sie vielleicht gung-ho sind und das Gefühl haben, dass Sie die verlorene Zeit aufholen müssen, werden Sie mit konservativen Bemühungen dazu beitragen, mit einem soliden Fundament zu beginnen und Verletzungen vorzubeugen, sodass Sie in Ihren 70ern und darüber hinaus weiter trainieren können.

Verletzungen sind leichter zu ertragen und schwieriger zu heilen, wenn Sie älter sind. Dies sollte Sie nicht vom Krafttraining abhalten, da das Bauen von Stärke letztendlich das Verletzungsrisiko im täglichen Leben verringert. Es ist jedoch wichtig, bei der Planung eines Trainingsprogramms zu berücksichtigen.

Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihr Programm eine Herausforderung darstellt. Obwohl schon ein bisschen Krafttraining die Gesundheits- und Fitnessparameter verbessern kann, mehr Moderates bis kräftiges Training führt zu besseren Ergebnissen und daher größere Vorteile. Der langsame Start und die schrittweise Erhöhung des Umfangs und der Intensität Ihres Krafttrainings werden weiterhin gute Ergebnisse erzielen.

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Phase 1 Workouts für ältere Frauen

In der ersten Phase des Krafttrainings für Frauen über 60 ist es das Ziel, ein solides Fundament aufzubauen: die strukturelle Integrität des Körpers zu verbessern, Arbeit an Bewegungsmustern und Technik, und Verbesserung des Muskelgedächtnisses. Die Übungen in Phase 1 sollten eine geringe Intensität haben und nur das eigene Körpergewicht oder leichte Gewichte / Widerstandsbänder verwenden.

Beispielübungen sind:

• Körpergewicht Kniebeugen
  
• Lunges - Seite, vor, zurück
  
• Knie Liegestütze
  
• Widerstandsbandreihen
  
• Brett
  
• Seitenplanke
  
• Schulterdrücken
  
• Einbeinbalance mit Bewegung
  
• Seitlicher Trittbrett mit Widerstandsband
  
• Fahrrad Crunches
  
• Kniesehne Brücke

Diese Übungen sollten für ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Diese erste Phase kann einen Monat oder ein Jahr dauern, je nachdem, wo Sie angefangen haben. Machen Sie zwei bis drei Ganzkörper-Workouts pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen - Brust, Rücken, Arme, Schultern und Beine. Wenn Sie sich mit diesen grundlegenden Bewegungen stärker und selbstsicher fühlen, Sie können zu anspruchsvolleren Übungen übergehen mit mehr Gewicht und Intensität.

Steigerung der Trainingsintensität

Wenn Sie ein solides Fundament aufgebaut haben, beginnen Sie damit Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie komplexere Bewegungen hinzufügen und mehr Gewicht. Hochintensive Übungen, sowohl Krafttraining als auch Cardio, steigern die Produktion von natürlichen anabolen Hormonen (Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor-1), die gegen Alterung wirken.

Sie können jedoch noch Übungen aus Phase 1 hinzufügen Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen, Führen Sie die Bewegungen intensiver aus und variieren Sie Ihre Auftriebsmuster. Verwenden Sie dazu eine langsame 2-Zählung für die exzentrischen (Verlängerung) und konzentrischen (Kontraktions-) Bewegungsphasen oder eine 2-Zählung für die exzentrische Phase und eine 1-Zählung für die konzentrische Phase. Es gibt viele Methoden, um ein Training zu variieren, um die Dinge interessant zu halten und die Muskeln auf neue Weise zu fordern.

Zirkeltraining ist ein leistungsfähiges Werkzeug um die Intensität Ihres Trainings zu steigern und gleichzeitig die kardiovaskuläre Leistung zu steigern, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen. Um den Zug zu umrunden, führen Sie einen Satz von jeder Übung in Ihrem Training aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, ohne sich auszuruhen. Führen Sie ein bis vier Runden mit einer kurzen Pause zwischen den Runden durch.

Durch das Hinzufügen komplexerer Übungen zu Ihrer Routine wird mehr Kraft aufgebaut und außerdem werden Koordination, Bewegungsbereich, Gleichgewicht und andere Faktoren verbessert Parameter für eine abgerundete körperliche Fitness. Einige Beispiele für Übungen, die in dieser Phase hinzugefügt werden müssen, sind:

• Gewichtete Hocke
  
• Bankdrücken
  
• Hocke springt
  
• Longe springt
  
• Kreuzheben
  
• Einbein-Kreuzheben
  
• Bentover-Reihen
  
• Step-ups
  
• Kettlebell schwingt
  

Modifikationen für Verletzungen

Wenn Sie Verletzungen oder andere Gesundheitsprobleme haben, ist es sehr hoch Es wird empfohlen, dass Sie von einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer ein Krafttrainingsprogramm für Sie entwickeln. Während Verletzungen, chronische Rücken- oder Knieschmerzen und andere Gesundheitsprobleme nicht bedeuten, dass Sie keine Kraftanstrengungen machen sollten, bedeutet dies, dass Sie bestimmte Übungen anpassen müssen, um zu vermeiden, dass bestimmte Bereiche des Körpers übermäßig belastet werden.

Wenn Sie beispielsweise Knieprobleme haben, können Sie flachere Kniebeugen mit etwas weiter auseinander liegenden Füßen ausführen. Sie können Ihre Fersen auch auf einer erhöhten Plattform platzieren. Verwenden Sie leichte Gewichte oder Ihr eigenes Körpergewicht, bis Sie die Übung bequem durchführen können.

Wenn Sie Langhantelkniebeugen ausführen und Rückenprobleme haben, sollten Sie anstelle der vorderen Kniebeugen Kniebeugen machen. Anstelle einer Beinpresse hocken Sie mit dem Stabilitätsball gegen eine Wand. Vermeiden Sie es, bei Sprungübungen auf dem Boden zu stehen. Halten Sie einen Fuß auf dem Boden, während Sie die Bewegung ausführen, als würden Sie springen oder einfach treten.

Es ist in Ordnung, dich selbst zu drücken

Sie erhalten eine Vielzahl von Informationen über das Training für Senioren, bei denen das Training mit niedriger Intensität hervorgehoben wird. Viele dieser Quellen Menschen über 60 werden als "zerbrechlich" eingestuft." Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Selbst wenn Sie 30 Jahre lang sesshaft waren, können Sie Muskeln und Kraft, Gleichgewicht und Koordination aufbauen.

Zwar sollten sich neue Trainierende schließlich langsam durchsetzen Sie können - und sollten - Intensität hinzufügen zu Ihrem Training, um Ihre Fitness zu erhalten und zu steigern.

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