Krafttraining für Badminton
Badmintonspieler müssen eine Vielzahl von Fitnessfähigkeiten besitzen, um erfolgreich zu sein. Herz-Kreislauf-Fitness, Flexibilität, Beweglichkeit, Kraft und Kraft sind wünschenswerte Eigenschaften, die durch regelmäßiges Training entwickelt werden können. Das Krafttraining für Badminton sollte so sportlich wie möglich sein, und Ihr Programm sollte die Anforderungen Ihres Sports widerspiegeln und dabei ausreichend Zeit und Energie für das Üben lassen.
Regelmäßiges Krafttraining kann Ihre Badminton-Leistung verbessern. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Die Kraftanforderungen des Badminton
Die Stärke kann gemäß der National Strength and Conditioning Association auf verschiedene Weise kategorisiert werden: Die absolute Stärke bezieht sich auf die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe entwickeln kann. Kraftausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, ein hohes Volumen submaximaler Kontraktionen ohne Ermüdung durchzuführen; und Geschwindigkeitsstärke, besser bekannt als Leistung, ist Stärke, ausgedrückt in Geschwindigkeit.
Das geringe Gewicht moderner Badmintonschläger und die geringe Trägheit des Federballs bedeuten, dass Badminton eine relativ geringe Nachfrage nach absoluter Stärke hat. Badmintonspieler profitieren jedoch von der Steigerung ihrer Ausdauer und Schnelligkeit.
Krafttraining Modalitäten
Sie können Kraftausdauer und Schnellkraft entwickeln, indem Sie verschiedene Kraftsportgeräte verwenden. Freie Gewichte wie Kurzhanteln, Hanteln und Kesselglocken, Krafttrainingsgeräte, Gummibänder, Medizinbälle und Körpergewichtsübungen sind wirksame Kraftmodi.
Unabhängig von der Art des Krafttrainings, das Sie durchführen, beginnen Sie jedes Training mit leichtem Cardio und Stretching, um sich aufzuwärmen, und beenden Sie jedes Training mit mehr Stretching, um Muskelkater zu minimieren und Flexibilität zu fördern.
Hauptmuskeln im Badminton
Bei Badminton treten viele Longierbewegungen auf, die die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln des Oberschenkels sowie den Gesäßmuskel oder die Gesäßmuskulatur betreffen. Die Adduktoren und Abduktoren, die sich an der Innenseite bzw. Außenseite Ihrer Oberschenkel befinden, sind ebenfalls stark betroffen, insbesondere wenn Sie in mehrere Richtungen auslaufen.
Badminton beinhaltet auch viele verdrehte und greifende Bewegungen, die einen erheblichen Anspruch auf die Rumpfmuskulatur (Bauch, Taille und Lendenbereich) stellen. Wenn Sie den Federball treffen, werden die Muskeln der Brust, des Rückens und der Schulter verwendet, und der Grad der Beteiligung hängt vom gespielten Schuss ab.
Krafttraining Übungen für Badminton
Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre Badminton-Kraft zu steigern. Vorwärts-, seitwärts- und rückwärtige Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte tragen zu einer geringeren Körperkraft bei, ebenso Kniebeugen, Beinverlängerungen, Beinlocken und Beinpressen. Entwickeln Sie die Leistung, um die Geschwindigkeit Ihres Feldes und die Sprungleistung zu erhöhen, indem Sie Split-Squat-Jumps und Squat-Jumps ausführen.
Um die Oberkörperkraft zu verbessern, führen Sie Schulterpressen, Latzug, Brustpressen und Reihen durch. Wie die meisten Schlägersportarten neigen Badmintonspieler dazu, Probleme mit der Rotatorenmanschette zu entwickeln. Um das Risiko für Rotatorenmanschettenprobleme zu minimieren, sollten Sie mediale und laterale Schulterrotationsübungen mit Hanteln, Kabeln oder Widerstandsbändern durchführen.
Entwicklung eines Krafttrainingsprogramms
Da das Krafttraining eine von zahlreichen Fitnesskomponenten ist, die in Ihrem Programm berücksichtigt werden müssen, nutzen Sie die Trainingszeit, indem Sie zusammengesetzte Übungen mit mehreren Muskelgruppen durchführen. Dieser Ansatz bedeutet, dass Sie alle Ihre Hauptmuskeln mit einer minimalen Anzahl von Übungen in einer einzigen Trainingseinheit trainieren können, die ein- oder zweimal pro Woche ausgeführt wird.
Bauen Sie jedes Training um Unterkörper- und Kernübungen auf, da dies die dominierenden Muskelgruppen im Badminton sind und auch Übungen für den Oberkörper enthalten. Um Ober- und Unterkörperarbeit in derselben Übung zu kombinieren, führen Sie komplexe Übungen aus, z. B. vordere Kniebeugen in Verbindung mit Schulterdrücken oder Ausfallschritte mit Bizepslocken. Dadurch wird Ihre Krafttrainingszeit weiter reduziert und Sie können sich auf andere Elemente Ihres Sports konzentrieren.
