Steppermaschinen-Übungen

Obwohl sie oft die zweite - oder sogar die dritte - Rolle des Ellipsentrainers und des Lauftrainers spielen, sind Stepper eine nicht-aufprallende Cardio-Option für die Steigneigung. Stepper, die auch als Treppensteiger bezeichnet werden, werden manchmal in die Ecken des Fitnessstudios verbannt, was sie zu einem unzureichend genutzten Ausdauer- und Kräftigungsinstrument macht. Stepper-Maschinen trainieren die unteren Extremitäten, konzentrieren sich in erster Linie auf die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur und stärken Herz und Lunge. Verschiedene Arten von Schrittmaschinenübungen bieten bestimmte Vorteile.

Ein Mann passt die Geschwindigkeit an seiner Stepper-Maschine im Fitnessstudio an. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Steigern für Cardio

Eine kardiorespiratorische Übung wird durch Aufrechterhaltung eines kräftigen Tempos auf einem Stepper erreicht. Diese Art von Übung stärkt das Herz, senkt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und senkt das Risiko für periphere Arterienerkrankungen und Diabetes, so Harvard Health. Es stärkt auch die Lunge und die umgebenden Brustmuskeln, erhöht die Atemfrequenz und reichert das Blut mit Sauerstoff an. Maximieren Sie Ihre kardiorespiratorischen Vorteile, indem Sie 30 Minuten lang ein kraftvolles, schrittloses Tempo ohne Widerstand aufrechterhalten. Schwanken Sie Ihre Geschwindigkeiten, wechseln Sie mit niedrigeren, ruhenden Geschwindigkeiten mit schnelleren Sprüngen. Platzieren Sie Ihre Sprints gleichmäßig und lassen Sie für jeden ein bis zwei Minuten schnellen Sprint Platz für 30 bis 60 Sekunden. Verlängern Sie Ihr Cardio schrittweise um bis zu 60 Minuten pro Sitzung.

Schritt zum Bauen

Unterkörperübungen auf einer Stepper-Maschine stärken die Gesäß- und Beinmuskulatur. Mehrere kleinere Muskeln bilden die Hauptmuskelgruppen, und Treppenmaschinen arbeiten hauptsächlich fünf davon: den Rectus femoris und den Vastus Medialis oder die vorderen Quad-Muskeln. der Semimembranosus der hinteren Oberschenkel; der gastrocnemius der Kälber; und der primäre Gesäßmuskel, der Gluteus Maximus. Steigern Sie Ihren Unterkörper, indem Sie schrittweise Ihren Widerstand erhöhen. Erhöhen Sie den Widerstand des Steppers so, dass er Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln nach 30 Minuten ermüdet. Tauschen Sie zwei bis drei moderate Herzschrittmacher-Workouts für Widerstandstraining aus.

Schritt für Ausdauer

Krafttrainingsübungen auf Ausdauer eines Stepper-Builds; Ausdauer-steigernde Übungen sind jedoch sehr intensiv. Halten Sie Ihre Widerstandsstufen nach einem fünfminütigen Aufwärmen über einem Wert und variieren Sie beim Wechsel zwischen den Intervallen. Das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) erfordert, laut Personal Trainer Pete McCall, eine Anstrengung von mehr als 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Erhöhen Sie während des Aufwärmens jede Minute Ihren Widerstand auf dem Stepper. Treten Sie zwei bis drei Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit ein und verlangsamen Sie dann eine Minute lang. Verringern Sie während der Ruhephase leicht den Widerstand und die Geschwindigkeit. Arbeiten Sie in zwei bis drei HIIT-Sitzungen pro Woche, um sich auf Ihre Ausdauer zu konzentrieren. Ihre maximale Herzfrequenz ist Ihr Alter, abgezogen von 220.