StairMaster-Trainingsplan

StairMaster-Maschinen simulieren die Auswirkungen des Aufstiegs auf eine endlose Treppe. Für manche Leute klingt dies nicht nach einer guten Zeit im Fitnessstudio, aber StairMaster-Geräte sind sehr effektiv beim Aufbau Ihrer Herz-Kreislauf-Kapazität und beim Abnehmen. Treppensteigermaschinen bauen auch Unterkörpermuskeln auf eine Weise, die Laufbänder und andere Herz-Kreislauf-Trainingsgeräte nicht nutzen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Trainingsbedarf ermitteln

Bei der Gestaltung Ihres StairMaster-Trainingsplans empfiehlt das American College of Sports Medicine, sorgfältig über Ihre Trainingsziele nachzudenken. Während Sie Ihren StairMaster verwenden können, um die allgemeinen Richtlinien für körperliche Aktivität von ACSM (30 Minuten pro Tag fünfmal pro Woche) zu erfüllen, verfügen die Geräte normalerweise auch über programmierte Trainingsprogramme zum Fettabbau und zum Aufbau der Herz-Kreislauf-Kapazität. Wenn Sie einen Trainingsplan auswählen, der auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet ist, erzielen Sie schneller wesentliche Ergebnisse.

Intensität

Untersuchungen, die an der Harvard Medical School durchgeführt wurden, deuten darauf hin, dass eine Person mit einem Gewicht von 155 kg alle 30 Minuten 223 Kalorien verbrennen kann, wenn sie von einer "allgemeinen" Treppe eines Steppers benutzt wird. Wenn Sie auf dem StairMaster-Gerät härter trainieren, können Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie jedoch die Trainingsintensität erhöhen, verbraucht Ihr Körper weniger Kalorien aus den Fettvorräten und fängt an, sie aus anderen Geweben wie Muskeln zu verwenden. Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität trainieren, erhöhen Sie den prozentualen Anteil der Kalorien aus dem Fett, das Sie verbrennen, verringern jedoch die Gesamtkalorienverbrennung. Bevor Sie mit Ihrem StairMaster-Trainingsplan beginnen, sollten Sie eine Trainingsintensitätsstufe auswählen, die für Ihre Ziele geeignet und während des gesamten Trainings nachhaltig ist.

Trainingshäufigkeit

Die Intensität Ihres StairMaster-Trainingsplans bestimmt, an wie vielen Tagen pro Woche Sie ihn durchführen müssen. Bei einem Training mit mittlerer bis niedriger Intensität müssen Sie etwa fünf Tage pro Woche trainieren, rät der ACSM, während eine Routine mit hoher Intensität nur zwei oder drei Tage pro Woche erfordert. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten haben, wenn Sie ein hochintensives Programm zum Muskelaufbau in den Beinen verwenden.

Körperposition

Wie Sie Ihren Körper auf dem StairMaster positionieren, beeinflusst, welche Muskeln Sie verwenden, und die Qualität Ihres Trainings. Stehen Sie aufrecht auf der Maschine, um ein Standard-StairMaster-Training zu erhalten. Obwohl Sie die Handläufe zum Ausgleich verwenden können, sollten Sie sich nicht dabei unterstützen oder sie verwenden, um das Training zu erleichtern, erklärt der ACSM. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne, um die Übung in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu betonen.