Stehendes Bein Curl ohne Maschine

Die traditionelle Variante der Stehbein-Curl erfordert eine Kabel-Gewichtsmaschine, aber Sie können dieselbe Übung auch mit Knöchelgewichten oder einem Widerstandsband durchführen, solange Sie nicht daran interessiert sind, die maximale Kraft aufzubauen. Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um sich zu vergewissern, dass Sie die Übung richtig durchführen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen haben.

Muskulöser Mann mit Kniesehnenlocken (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Anatomie und Biomechanik

Die Curl des stehenden Beins zielt auf die drei Oberschenkelmuskeln - Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus -, die als Hauptkniebeuger dienen. Die Übung trainiert auch die Muskeln, die bei der Kniebeugung helfen, einschließlich des Gastrocnemius, Gracilis, Popliteus und Sartorius. Diese Muskeln ziehen sich konzentrisch zusammen, wenn sich die Muskelfasern während der Aufwärtsbewegungsphase der Übung verkürzen, und exzentrisch, wenn sich die Fasern während der Abwärtsbewegungsphase verlängern.

Knöchelgewicht

Tragen Sie an jedem Bein ein Knöchelgewicht, um diese Variation der Curl des stehenden Beins auszuführen. Stehen Sie vor einer Wand mit Ihren Füßen in einem Abstand von ca. 5 cm und den Zehen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie dann das linke Knie. Bewegen Sie die Ferse zum Gesäß, um das Gewicht zu heben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Bein. Fahren Sie abwechselnd fort, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erhalten.

Widerstandsband

Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an ein festes Objekt in der Nähe des Bodens oder lassen Sie einen Partner darauf stehen, und das andere Ende um Ihren linken Knöchel, um die Widerstandsbandvariation der stehenden Beinlocke auszuführen. Stehen Sie dem Objekt gegenüber und zurück, bis das Band straff gespannt ist. Biegen Sie dann das Knie wiederholt, strecken Sie es aus und führen Sie dieselbe Bewegung wie bei der Knöchelgewicht-Variation aus. Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine. Stellen Sie einen Stuhl in die Nähe und halten Sie ihn fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten.

Überlegungen

Unabhängig davon, ob Sie die Knöchelgewicht- oder Widerstandsbandvariationen der Stehbeinlocken ausführen, führen Sie die Übung mindestens dreimal pro Woche durch. Führen Sie während jeder Sitzung drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein durch. Erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, wenn Sie Knöchelgewichte oder Widerstandsbänder mit unterschiedlichen Spannungen haben, verringern Sie jedoch die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal, wenn Sie dies tun. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie nach und nach weitere hinzu, wenn Sie den Widerstand nicht erhöhen können. Pausieren Sie ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen.