Stehender unterer Rücken streckt sich

Zu den Muskeln des unteren Rückens gehören die Muskelgruppe des erector spinae und die tiefe Rückenmuskulatur. Beide Muskelgruppen tragen zur Dehnung der Wirbelsäule, zur seitlichen Beugung und zur Rotation bei. Sie können diese Muskeln dehnen, indem Sie Ihren Körper durch verschiedene Bewegungsbereiche bewegen. Laut Susan Hall, der Autorin von "Basic Biomechanics", können Rückenschmerzen, die bis zu 85 Prozent der Menschen irgendwann im Laufe ihres Lebens erleben, vorbeugt oder behandelt werden.

Nahaufnahme eines Mannes mit Rückenschmerzen (Bild: Remains / iStock / Getty Images)

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Robin McKenzie, ein Physiotherapeut und Autor von "7 Schritte zum schmerzfreien Leben", empfiehlt diese Strecke, um Rückenschmerzen zu behandeln. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auf. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, wobei die Finger jeder Hand aufeinander zeigen und die Daumen um Ihre Seiten gewickelt sind. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Strecken Sie den Hals nach oben und hinter Ihren Körper. Halten Sie eine oder zwei Sekunden gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung zehnmal und versuchen Sie, bei jeder Wiederholung etwas weiter zu strecken.

Zehenberührung

Zehenberührungen dehnen die Muskeln aus, die Ihre Wirbelsäule durch den entgegengesetzten Bewegungsbereich strecken - die Beugung der Wirbelsäule. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit und mit den Händen vor den Oberschenkeln auf. Beugen Sie sich an der Taille nach vorne und bewegen Sie Ihre Finger über die Vorderseite Ihrer Beine zu Ihren Füßen. Runden Sie Ihren unteren Rücken, während Sie sich nach vorne lehnen. Halten Sie an, wenn Sie eine leichte Dehnung durch Ihre Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken spüren, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen aus und strecken Sie sich bei jeder einzelnen Übung etwas weiter, damit die letzte Wiederholung Ihre Hände so nahe wie möglich an Ihre Zehen bringt.

Drehstretch

Bei dieser Übung werden die unteren Rückenmuskeln durch Rotation in beide Richtungen gedehnt. Wenn Sie sich nach links drehen, verlängern sich die Muskeln an der rechten Seite des unteren Rückens und umgekehrt. Wenn Sie die Rotationsdehnung regelmäßig über den Tag durchführen, können Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich und Steifheit vorbeugen, insbesondere wenn Sie längere Zeit sitzen müssen. Stellen Sie sich aufrecht mit Ihren Füßen im Abstand von 6 bis 12 Zoll auf. Kreuze deine Hände über deiner Brust. Halten Sie die Füße flach auf den Boden und die Hüften nach vorne und drehen Sie sie nach links, bis Sie eine Anspannung im unteren Rücken spüren. 30 Sekunden gedrückt halten. Atmen Sie normal, während Sie die Dehnung halten, und versuchen Sie, sich bei jedem Ausatmen etwas weiter zu drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung in umgekehrter Richtung durch.