Kniebeugen, um Testosteron zu erhöhen

Die Langhantelbesetzung ist als der König aller Übungen bekannt. Es ist eine herausfordernde Übung, die alle Ihre unteren Körpermuskeln trainiert und Sie stärker macht. Laut Stärke-Trainer Jim Smith, der für Schwarzenegger.com schreibt, induzieren Kniebeugen das Muskelwachstum im ganzen Körper. Squats werden auch für die Erhöhung des Testosteronspiegels gutgeschrieben. Um diesen hormonellen Schub zu erhalten, müssen Sie die Übung jedoch mit der entsprechenden Intensität durchführen.

Squats mit hohem Volumen können den Testosteronspiegel erhöhen. (Bild: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Testosteron verstehen

Testosteron ist das männliche Hormon, das hauptsächlich für die Aufrechterhaltung der Muskelgröße und -stärke verantwortlich ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der sexuellen und reproduktiven Entwicklung und beim Körperfett. Testosteron wird in den Hoden bei Männern und in den Eierstöcken und Nebennieren bei Frauen produziert. Frauen haben im Allgemeinen deutlich niedrigere Werte.

Ausreichende Muskelmasse einnehmen

Kniebeugen arbeiten mit einigen der größten Muskeln in Ihrem Körper, z. B. Hüften, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Zu den anderen Muskeln gehören die Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Die Erector Spinae des unteren Rückens zusammen mit Ihren Bauch- und Schrägflächen arbeiten hart als Stabilisatoren, wenn Sie Kniebeugen ausführen. Eine in der April-Ausgabe von "Sports Medicine" veröffentlichte Studie stellt fest, dass Widerstandsübungen, die eine große Muskelmasse mit ausreichender Intensität ausüben, den Testosteronspiegel erhöhen können. Kniebeugen fallen sicherlich in diese Kategorie.

Testosteron auslösen

"Sportmedizin" behauptet, dass ein Training mit hohem Volumenwiderstand von mittlerer bis hoher Intensität mit kurzen Ruheintervallen eine stärkere hormonelle Reaktion stimuliert als ein hochintensives Widerstandstraining mit niedrigem Volumen und langen Ruheintervallen. Führen Sie beispielsweise nach einem Aufwärmen mit einem leichten Gewicht für 10 bis 12 Wiederholungen 10 Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen von Langhantelkniebeugen aus. Verwenden Sie 70 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung und eine Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen. Eine Studie der University of Kansas, Washington University, St. Louis, berichtete in der Juli-Ausgabe von "Fiziol Cheloveka", dass Freiwillige, die ein ähnliches Übungsprotokoll verwenden, einen signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels zeigten.

Vielfalt hinzufügen

Andere Mehrgelenk-Übungen, die Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren, können ebenfalls dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie befolgen das Protokoll mit hohem Volumen und mittlerer bis hoher Intensität. Machen Sie mit 70 Prozent Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums fünf Sätze von fünf Wiederholungen des Bankdrückens und fünf Sätze von fünf Wiederholungen von Stab-Dips. Diese Übungen zielen auf Ihre Brust- und anterioren Deltoide. Schlagen Sie auf die großen Muskeln Ihres oberen Rückens mit fünf Sätzen von fünf Wiederholungen gebogener Reihen und Klimmzüge. Befestigen Sie ein Gewicht an einem Tauchgurt, um die Widerstandsfähigkeit gegen Dips und Klimmzüge zu erhöhen. Machen Sie als Alternative zu Kniebeugen fünf Sätze von fünf Wiederholungen von Kreuzheben. Kreuzheben trainiert alle wichtigen Muskeln Ihres Unterkörpers zusammen mit Ihren Erector Spinae, Trapezius und Rhomboiden. Ihre Bauchmuskeln und Schrägen treten als Stabilisatoren ein.