Stabilisierungsübungen für die Halswirbelsäule
Die Halswirbelsäule ist der obere Teil der Wirbelsäule im Nacken. Die Halsmuskulatur, einschließlich des Suboccipitals, der Longus capitis, der Colli, des Multifidi, des Semispinalis cervicis und des Longissimus cervicis, stabilisiert den Hals. Die oberen Rücken- und Schultermuskeln, einschließlich des unteren Trapezius und des Serratus anterior, sind ebenfalls wichtig für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Einfache Übungen erhöhen die Kraft in diesen Muskeln für eine bessere Stabilisierung.
Frau hält sich den Nacken (Bild: STUDIO GRAND OUEST / iStock / Getty Images)Chin Tuck
Die Übung zum Kinn-Tuck stärkt die Muskeln, die Ihren Nacken in der richtigen Ausrichtung halten. Viele Menschen strecken den Kopf nach vorne, um einen Computerbildschirm oder eine schlechte Körperhaltung zu sehen. Dies ist als Forward-Head-Syndrom bekannt. Die Kinnverstellung korrigiert die Dejustage der Halswirbelsäule. Positionieren Sie Ihren Kopf mit dem Kinn parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten, ohne den Kopfwinkel zu verändern.
Zervikale Erweiterung
Die zervikale Extensionsübung stärkt Ihren Nacken durch Verlängerung der Halswirbelsäule. Diese Aktion hebt das Kinn an. Um die zervikale Extensionsübung durchzuführen, verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Nacken, und Ihre Ellbogen sind nach vorne gerichtet. Ziehen Sie die Ellbogen aufeinander zu, so dass sie nach vorne zeigen. Dann neigen Sie Ihr Kinn nach oben, um über Ihnen zu schauen. Ihre Hände verhindern eine vollständige Streckung des Halses, was nicht notwendig ist.
Chin Tuck Mit Handtuch
Die Kinnverstellung mit Handtuchübung funktioniert anders als die Kinnverstellung. Diese Übung stärkt Ihren Nacken durch Beugung und ist die entgegengesetzte Bewegung als die Halsausdehnungsübung. Um den Kinnfang mit einem Handtuch auszuführen, legen Sie sich mit einem aufgerollten Handtuch unter den Hals auf den Rücken. Ihr Kinn zeigt von Natur aus leicht nach oben, wenn sich Ihr Nacken auf dem Handtuch entspannt. Dann neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Ihr Kopf bleibt in Kontakt mit dem Bett oder Boden.
Isometrische Übung mit seitlicher Biegung
Die isometrische Übung mit seitlicher Biegung stärkt die Halsseiten mit einer isometrischen Kontraktion. Ihr Kopf bewegt sich während dieser Übung nicht. Legen Sie einen Ball oder ein aufgerolltes Handtuch gegen eine Wand und legen Sie eine Kopfseite gegen das Objekt. Mit geradem Hals in die Kugel oder das Handtuch drücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Zervikale Stütze in der vierbeinigen Position mit Armheben
Die zervikale Stütze in der vierbeinigen Position mit Armanhebungen fordert die Fähigkeit des Nacken- und Schulterblatts, sich zu stabilisieren, und balanciert mit nur drei Kontaktpunkten auf dem Boden in kniender Position. Um diese Übung durchzuführen, kauern Sie sich auf allen Vieren mit dem Hals und Rücken parallel zum Boden. Heben Sie einen Arm nach vorne, so dass er gerade vor Ihnen und parallel zu Ihrem Hals ist. Ein Spiegel kann Rückmeldung über die Ausrichtung Ihres Halses geben. Ihr Hals muss während der gesamten Übung mit den Schulterblättern gerade bleiben. Wechseln Sie die Arme.
