Stabilitätsball-Hantel-Workouts

Verwenden Sie statt einer normalen Hantelbank Ihr Hanteltraining, indem Sie einen Stabilitätsball verwenden, um bestimmte Übungen auszuführen. Übungen wie Trizeps-Extensions oder Pec-Flys auf einem Stabilitätsball bieten den erhöhten Vorteil, den Kern zu stärken. Das instabile Design des Balls kann Ihren Rumpf vor eine größere Herausforderung stellen und gleichzeitig die Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur stabilisieren. Schwache Rumpfmuskeln wurden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung gebracht, wohingegen ein starker und stabiler Rumpf die sportliche Leistung verbessern und körperlich bedingte Verletzungen verhindern kann.

Overhead-Trizeps-Erweiterung

Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, wobei beide Füße fest auf dem Boden stehen, etwa in Hüftweite. Verstauen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, stapeln Sie Ihre Wirbelsäulenblöcke und heben Sie Ihre Wirbelsäule hoch und gerade. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an einem Ende um den Griff. Halten Sie Ihren Kopf genau zwischen Ihren Schultern und auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Atmen Sie aus und heben Sie die Hantel langsam über den Kopf, die Arme vollständig gestreckt, die Ellbogen jedoch nicht blockiert. Halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne und Ihre Handflächen zur Decke. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam hinter Ihrem Kopf absenken, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Vermeiden Sie, dass das Gewicht Ihren Kopf oder Nacken berührt. Atmen Sie aus und dehnen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition aus. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen aus.

Hantel Pec Fly

Durch die Durchführung von Pec-Flys auf einem Stabilitätsball können Sie Ihre Brustmuskeln ansprechen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und die Rückenmuskulatur stärken. Der Ball bietet auch eine bequeme Position für die Schultern und den oberen Rücken. Positionieren Sie sich auf einem Stabilitätsball, wobei nur Ihr oberer Rücken, Kopf und Schultern auf der Oberseite des Balls ruhen. Legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel zur Hüfte gestreckt. Heben Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Torso an, bis sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie die Arme direkt über die Brust. Die Handflächen zeigen sich, die Arme sind vollständig ausgestreckt, ohne die Ellbogen zu blockieren. Öffnen Sie langsam Ihre Arme in einer Bogenbewegung, bis die Hanteln mit Ihrer Brust ungefähr gleich sind. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und die Oberschenkel während der gesamten Bewegung parallel zum Boden zu halten. Atmen Sie aus und bringen Sie die Gewichte in die Startposition direkt über Ihrer Brust zurück. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen aus.

Schulterpresse sitzt

Diese Übung zielt sowohl auf Ihre Deltoiden als auch auf Ihren Kern ab. Drücken Sie die Gesäßmuskeln während der gesamten Übung zusammen, um eine zusätzliche Herausforderung für das Gesäß zu erhalten. Setzen Sie sich auf den Ball, wobei beide Füße fest auf dem Boden stehen und die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Beginnen Sie mit Hanteln, die auf Ohrhöhe angeordnet sind, mit einem Handgriff und den Handflächen nach vorne. Atmen Sie aus, während Sie beide Hanteln über Kopf drücken. Denken Sie daran, Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung über Ihren Ellbogen und Armen parallel zu Ihrem Körper zu halten. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln wieder auf Ohrhöhe bringen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen aus.