Kniebeugen & Kreuzheben zweimal pro Woche, um Muskeln aufzubauen

Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei der besten Übungen zum Massenaufbau, da sie auf so viele große Muskelgruppen abzielen. Zwischen ihnen arbeiten sie den gesamten Unterkörper sowie den Kern, die Rückenmuskulatur und die Arme. Beide Übungen sind jedoch intensiv. Daher ist es wichtig, dass Sie bei zweimaliger wöchentlicher Durchführung die Lautstärke und Intensität einstellen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Baue große Beine mit Kniebeugen und Kreuzheben. (Bild: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Der perfekte Zeitplan

Kniebeugen sind eine kniendominierte Bewegung, das heißt, sie konzentrieren sich auf Ihre Quads, während Kreuzheben die Hüfte dominiert und auf Ihre Oberschenkelmuskulatur zielt. Kreuzheben kann ein Teil des Bein- oder Rückentrainings sein. Personal Trainer Steve Dilello empfiehlt jedoch, mindestens 72 Stunden zwischen den Kniebeugen- und Kreuzheben-Sitzungen zu lassen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Deshalb sollten Sie am selben Tag hocken und Kreuzheben. Andernfalls, wenn Sie 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten stehen, können Sie beide Lifte nicht zweimal in derselben Woche einbauen. Trainieren Sie Kniebeugen und Kreuzheben an Ihren Beintagen montags oder dienstags, dann wieder freitags oder samstags.

Die Reps variieren

Der oft empfohlene Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau beträgt acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie dies jedoch bei jedem Training tun, stellen Sie sich auf Plateaus ein. Stattdessen empfiehlt der Trainer und Bodybuilder Layne Norton, abwechselnd anstrengende Workouts und leichtere Sitzungen mit höherer Wiederholungsrate durchzuführen. Konzentrieren Sie sich in Ihrer ersten wöchentlichen Sitzung stärker auf Kraft und zielen Sie auf drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen. Reduzieren Sie in Ihrem zweiten Training die Belastung und machen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Intensität verwalten

Aufgrund der intensiven Natur beider Bewegungen möchten Sie vielleicht schwere und leichte Übungen abwechseln. Führen Sie in Ihrer ersten wöchentlichen Sitzung Ihre Kniebeugen im Bereich niedriger Wiederholungsstärken und Kreuzheben für höhere Wiederholungen aus. Wechseln Sie dann in Sitzung zwei. Deloads können auch nützlich sein. Bei einem Entlastungsvorgang muss eine Woche lang mit leichteren, weniger intensiven Gewichten gearbeitet werden, wodurch Muskeln und Nervensystem eine Pause erhalten. Versuchen Sie einmal alle vier Wochen zu entladen. Halten Sie Ihre Wiederholungen in beiden Übungen gleich, reduzieren Sie jedoch Ihr Gewicht um rund 30 Prozent.

Erweiterte Überlegungen

Wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden, ist die Versuchung vorhanden, die Gewichte nach oben zu drücken, aber tun Sie dies schrittweise. Bei kleinen Sprüngen ist die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen viel geringer, und Sie können länger Fortschritte machen als große Sprünge. Planen Sie für jede Sitzung eine Wiederholung oder zwei zusätzliche Sitzungen und fügen Sie der Bar nicht mehr als 5 Pfund hinzu, wenn Sie sich entscheiden, das Gewicht zu erhöhen. Am Anfang machen Sie Kniebeugen und Kreuzheben zu Ihrer einzigen Übung. Fügen Sie dann weitere Züge hinzu, wenn Sie mit Ihrer Technik sicherer werden und feststellen, dass Sie sich zwischen den Sitzungen nicht wund fühlen. Versuchen Sie, drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für die Beinbeugung, die Beinstreckung und die Wadenerhöhung nach jedem Hocken und Kreuzheben durchzuführen, um eine optimale Gewichtszunahme zu erreichen.