Kniebeugen und Wirbelsäulenkompression
Wenn wir richtig hocken, drücken wir die Wirbelsäule zusammen - aber wir haben uns entwickelt, um die Kompression der Wirbelsäule zu tolerieren. Angenommen, Sie prallen am Boden der Kniebeuge nicht hart ab, die Wirbelsäulenkompressionskräfte sind extrem niedrig und sollten kein Risiko darstellen, es sei denn, Sie haben bereits eine Wirbelsäulenverletzung. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diät- oder Trainingsprogramm beginnen.
Während der Kniebeugen tritt eine gewisse Kompression in der Wirbelsäule auf. (Bild: Sneksy / iStock / Getty Images)Mechanik der Wirbelsäulenkompression
Zwischen den Wirbeln oder Knochen Ihrer Wirbelsäule befinden sich gekapselte Scheiben, die mit Flüssigkeit gefüllt sind. Die Platten werden als Reaktion auf Stress komprimiert, und der Grad der Spannung muss nicht groß sein, um eine Kompression zu erreichen. Das Gehen genügt, und wenn man eine Treppe mit ordentlicher Geschwindigkeit hinuntergeht, wird die Wirbelsäule aufgrund des plötzlichen Anhaltens jedes Beins einer hohen Kompression ausgesetzt, wenn der Fuß die nächste Stufe trifft. Solange die Kompression relativ gleichmäßig und nicht plötzlich ist - wie bei einem Sturz -, besteht keine Notwendigkeit, sich bei täglichen Aktivitäten, einschließlich der meisten Arten von Übungen, zu sorgen.
Hock- und Wirbelsäulenkompression
Der Grad der Wirbelsäulenkompression, den Sie erfahren, hängt von der Höhe des Gewichts ab, das Sie anheben, der Geschwindigkeit, mit der Sie anheben, und dem Grad, den Sie beim Hocken nach vorne lehnen. Je mehr Gewicht Sie anheben, desto mehr Kraft müssen Sie aufbringen und desto stärker wird Ihre Wirbelsäule komprimiert. Sie erzeugen zusätzliche Druckkraft, indem Sie die Hantel aggressiv beschleunigen. Wenn dies ein Problem ist, hocken Sie sich langsam und unter Kontrolle und springen Sie nie aus dem Boden der Wiederholung. Das Vorwärtsbeugen erhöht die Kompression nicht, sondern führt zu einer ungleichmäßigen Anwendung, was nicht hilfreich ist. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, erhöht sich die Scherkraft im unteren Rückenbereich.
Kompression vs. Scher
Wenn Sie sich nach vorne lehnen, drücken Sie Ihre Wirbel schräg nach unten. Dies kann dazu führen, dass sich Ihre Datenträger komprimieren, und ein Großteil der Flüssigkeit kann zwischen den Wirbeln herausgedrückt werden, wodurch die Knochen Ihrer Wirbelsäule zusammenlaufen können. Scherkraft ist das, was auftritt, wenn die Kraft, die auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt wird, schräg aufgebracht wird und je mehr Sie sich nach vorne lehnen, desto mehr Muskeln müssen diese zusätzliche Kraft kompensieren. Die Muskulatur des unteren Rückens ermüdet vor Hüften und Beinen. Wenn Sie sich beim Hocken kontinuierlich nach vorne beugen, gibt der untere Rücken zuerst nach.
Richtige Squat-Technik
Kniebeugen sind eine äußerst sichere Übung, wenn sie richtig ausgeführt werden. Sie rekrutieren die meisten Muskeln Ihrer Beine, Hüften und Bauchmuskeln. Der Grad der Rekrutierung des unteren Rückens hängt davon ab, wie stark Sie sich nach vorne lehnen. Um richtig zu hocken, stellen Sie sicher, dass der untere Rücken während der gesamten Bewegung leicht gewölbt ist. Wenn Sie sich aus der unteren Position aufrichten, drücken Sie den Kopf und die Schultern nach hinten, anstatt aufrecht zu stehen. Schieben Sie Ihre Hüften so früh wie möglich nach vorne. Beide Aktionen minimieren die Scherung im unteren Rückenbereich. Obwohl sie die Druckkraft erhöhen können, ist dies die Art von Kraft, die Sie am besten tolerieren können.
