Squat-Übungen für Männer
Kniebeugen sind eine wichtige Übung, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen müssen. Egal, ob Sie ein Mann sind, der Muskelmasse aufbauen oder massieren möchte, oder Sie versuchen einfach nur in Form zu kommen und Ihren Körperfettanteil zu senken. Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, die ein Mann für diese Zwecke tun kann. Obwohl Kniebeugen vor allem die Muskeln im Unterkörper eines Mannes betätigen, helfen sie auch, indem sie eine große Wachstumshormonausschüttung stimulieren und gleichzeitig die Entwicklung des Oberkörpers verbessern.
Ein junger Mann macht eine Hocke. (Bild: masta4650 / iStock / Getty Images)Squat-Variationen
Die Grundbesetzung, die die meisten Leute kennen, ist die vordere Besetzung. Mit dieser Übung hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden vorbeigeführt sind. Andere Variationen dieser Übung umfassen den Split Squat, den Hack Squat und den Full Squat, bei dem Sie tiefer absteigen als bei einem Front Squat, bis Ihre Hüften und Knie vollständig gebeugt sind. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, eine Hantel in jeder Hand halten oder eine Hantel mit Kniebeugen. Wenn Sie mehr an Muskelzuwächsen interessiert sind, eignen sich die schwierigeren Variationen - Kniebeugen und Kniebeugen - ideal für Ihr Training.
Vorteile von Kniebeugen
Als Kraftübung bieten Kniebeugen als Teil des gesamten Trainingsplans eines Mannes viele wichtige Vorteile, nämlich dass sie mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung trainieren. Dazu gehören die Quadrizeps-, Hamstrings-, Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln der Waden und die Gesäßmuskeln im Gesäß. Unabhängig von Ihren persönlichen Fitnesszielen benötigen alle Männer einen angemessenen Körperanteil, um Ungleichgewichte und Haltungsstörungen zu vermeiden. Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um dabei zu helfen. Kniebeugen verbessern die Kraft und Größe Ihrer Muskeln und verbessern außerdem die Kraft und das Gleichgewicht Ihres Körpers sowie die Flexibilität, sagt Jeremey DuVall von Men's Fitness.
Achte auf deine Fußposition
Die Position der Füße beeinflusst die Muskeln, die im Körper eines Mannes während Kniebeugen anvisiert werden, stark. Um den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur in den Oberschenkeln zu treffen, halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Wenn Sie Ihre Haltung auf Hüfte oder etwas breiter ausdehnen, entwickeln sich die Abduktormuskulatur an den äußeren Oberschenkeln und die Gesäßmuskulatur in Ihrem Gesäß. Wie Muscle & Fitness empfiehlt, sollten Jungs, die den Fokus mehr auf die Adduktormuskeln entlang der Innenseiten der Oberschenkel legen, ihre Zehen während des Trainings auf einen weiten Winkel richten.
Vorsichtsmaßnahmen, die zu beachten sind
Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist beim Squats wichtig, insbesondere wenn Sie Gewichte in die Übung einbauen. Unabhängig davon, welche Art von Kniebeugen Sie tun, versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, den Kern zu betätigen und die Brust nach oben zu strecken, wobei Ihre Schultern nach hinten zeigen. Halten Sie das meiste Gewicht auf den Fersen und drücken Sie die Fersen nach oben, nicht die Zehen. Selbst die stärksten und erfahrensten Fitness-Jungs können von einem Spotter profitieren, vor allem, wenn Sie sich zu einem schwereren Gewicht hinaufarbeiten.
