Squat Thrust vs. Burpee
Obwohl die Bezeichnungen Squat Thrust und Burpee oft austauschbar verwendet werden, beziehen sie sich nicht auf dieselbe Übung: Sie sind Variationen derselben Übung. Beide Bewegungen beinhalten Aerobic-Training und Krafttraining in einer Sequenz, die das Herz-Kreislauf-System, die Beine und den Oberkörper trainiert. Der Burpee ist eine fortgeschrittenere Bewegung mit einem plyometrischen Anteil, der dem gedrungenen Schub fehlt. Der Squat-Schub ist eine Übung für Anfänger, die Sie als Sprungbrett für die Burpee-Übung verwenden können.
Hier ist eine Demonstration eines gedrungenen Schubes. (Bild: LIVESTRONG.COM)Technik
Die Technik ist für beide Übungen ähnlich, aber der Burpee fügt am Ende der Bewegung einen Sprung hinzu. Beginnen Sie im Stehen, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden vor Ihnen. Treten Sie explosiv mit beiden Füßen nach hinten, so dass Sie in einer Plankenposition enden - Ihr Körper verläuft in einer geraden Linie vom Hals bis zu den Knöcheln. Drücken Sie erneut explosionsartig durch beide Füße, um in die Kniebeugeposition zurückzukehren. An diesem Punkt trennen sich die beiden Übungen. Stehen Sie für den gedrungenen Schub einfach zurück. Springe für einen Burpee explosionsartig in die Luft.
Schwierigkeitsgrad
Der Burpee ist eine anspruchsvollere Übung, da am Ende ein Sprung erfolgt, der die Herz-Kreislauf-Herausforderung und die Beinkraft erhöht. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit dem gedrungenen Schub und perfektionieren Sie die Übungsform, bevor Sie zum intensiveren Burpee vorrücken. Sobald Sie 15 bis 20 Burpees mit guter Form fertigstellen können, probieren Sie einige der Burpee-Variationen aus.
Variationen
Sie können diese Variationen in den Squat-Schub oder die Burpee-Übung integrieren. Fügen Sie einen Push-Up in den Bewegungsablauf ein, um Ihre Brust- und Trizepsmuskeln zu trainieren. Nachdem Sie in der Plankenposition gelandet sind, wiederholen Sie eine Push-Up-Wiederholung, bevor Sie Ihre Füße wieder in die Hocke treten. Sie können auch äußeren Widerstand hinzufügen, indem Sie eine gewichtete Weste tragen oder Gewicht wie Hanteln oder einen Medizinball in den Händen halten. Der Bodybuilder mit acht Grafen ist eine Variante des vom Militär verwendeten Burpees. Es fügt der Sequenz eine zusätzliche Kickbewegung hinzu. Beginnen Sie wie bei einem gedrungenen Stoß oder Burpee. Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, drücken Sie die Beine nach oben und treten Sie mit den Beinen nach außen. Springen und treten Sie sie zusammen zurück, bevor Sie die Übung beenden.
Vorsichtsmaßnahmen
Entweder für den Burpee oder den Squat-Schub drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie. Beugen Sie sich nicht in der Taille, als würden Sie ein Stück Papier vom Boden aufheben. Der Burpee ist möglicherweise kontraindiziert, wenn Sie eine Knieverletzung erlitten haben oder wenn die Gelenke anfällig für Stöße sind. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Bevor Sie die Burpee- oder Squat-Schubübung durchführen, erwärmen Sie Ihre Muskeln und lassen Sie Ihr Blut durch aerobe Aktivitäten wie Joggen, Laufen oder Radfahren 5 bis 10 Minuten lang pumpen.
