Square-Brust-Übungen
Der M. pectoralis major ist Ihr primärer Brustmuskel. Es erstreckt sich vom Schlüsselbein bis zur Oberkante der Bauchwand und seitlich über die Schultern. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln bearbeiten, können Sie drei Regionen anvisieren - obere, mittlere und untere. Die Tendenz bei einem Brusttraining besteht darin, das flache Bankdrücken zu übertreiben, die mittleren und unteren Brusthälften zu überentwickeln und die oberen Brusthälften zu vernachlässigen. Durch das Ausführen von Übungen, die die oberen Ränder der Brustmuskulatur bilden, können Sie sich vor der Brust einnehmen. Machen Sie fünf bis 10 Minuten leichtes Cardio sowie Arme schwingen, um sich zu erwärmen und Ihre Brustmuskeln zu lockern, bevor Sie Widerstandsübungen für Ihre oberen Brustmuskeln durchführen.
Ein Mann drückt Bankdrücken. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Ausrichtung auf die oberen Pecs
Um eine quadratische Brust mit einer vertikalen Klippe zu erreichen, bauen Sie die Dicke Ihrer oberen Brustmuskeln durch Pressen und Fliegen auf einer geneigten Oberfläche bei 30 bis 45 Grad auf. Sie können auch Ihren Griff variieren, um den Druck auf Ihre oberen Brusthälften zu richten. Verwenden Sie zum Beispiel beim Drücken von Übungen mit einer Langhantel einen supinierten Griff oder einen Untergriff. Wenn Sie Kurzhanteln auf einer Presse verwenden, verwenden Sie einen neutralen Griff, wobei Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Eine andere Übung, die auf die oberen Brustmuskeln abzielt, ist eine Kabelüberkreuzung, bei der die Kabel an den unteren Rollen befestigt sind. Die Zuglinie geht von niedrig nach hoch, wenn Sie die Kabel nach oben an die Brust ziehen.
Steigungspressen und Fliegen
Um eine Kurzhantelpresse auszuführen, die auf Ihre oberen Brustmuskeln trifft, liegen Sie bei 45 Grad auf einer Schrägbank. Halten Sie zwei Hanteln mit ausgestreckten Armen vor der Brust und den Händen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wobei Sie den Rücken gegen die Bank drücken. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte zur Brustmitte, indem Sie die Ellbogen beugen. Richten Sie Ihre Ellbogen nach unten, damit sie beim Abstieg flimmern können. Berühren Sie die Gewichte vorsichtig an der Brust, atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte wieder nach oben. Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde und wiederholen Sie dann. Nehmen Sie die gleiche Position ein, wenn Sie fliegen, senken Sie jedoch die Gewichte in einer breiten halbrunden Bewegung, bis Ihre Oberarme und Hände mit Ihren Ohren ausgerichtet sind. Führen Sie für jede Übung 10 bis 12 Wiederholungen aus.
Form versus Größe
Während Sie Ihre Brust in eine quadratische Form bringen können, indem Sie Ihre oberen und äußeren Brusthälften entwickeln, können Sie die Form weiter verfeinern, indem Sie an Ihren inneren Brusthälften arbeiten. Gut gebaute innere Brusthälften können dabei helfen, die rechte und linke Brusthälfte voneinander zu trennen, so dass die Brust nicht rund und dick ist. Crossover-Übungen und Flugübungen werden Ihre inneren Brustmuskeln sprengen, besonders wenn Sie die Spitzenposition halten. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln an einem Punkt, an dem Ihre Hände zusammenkommen, um eine stärkere Kontraktion zu erreichen.
Symmetrie
Verwenden Sie bei Übungen mit Hanteln einen ausgeglichenen Griff, indem Sie sie in die Mitte des Griffs halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich die Gewichte in Bezug auf Gewicht und Position spiegeln. Wenn Sie beispielsweise eine Neigungshantelpresse beginnen und die Gewichte ungleichmäßig sind, verfolgen die Gewichte unterschiedliche Bewegungsbahnen oder Flugbahnen, was zu Ungleichgewichten in der Brustentwicklung führt. Um eine quadratische Form zu erreichen, erfordert die Entwicklung Ihres rechten und linken Pecs Symmetrie.
