Schulterpresse zum Bankdrücken-Verhältnis
Bis zum Aufkommen der Beliebtheit der Bankdrücken in den späten 1950er Jahren war die Presse das Maß der Stärke. Durch Drücken auf ein großes Gewicht über Kopf werden Schultern und Trizeps aufgebaut, und bei korrekter Durchführung werden sehr viele Muskeln der Oberkörpermuskulatur wie z. B. der Rücken angeworben. Im Stehen rekrutiert die Presse auch den unteren Rücken und die Bauchmuskeln, die den Rumpf stabilisieren. Starke Schultern und Trizeps tragen zu einem starken Bankdrücken bei. Obwohl kein genaues Verhältnis existiert, können einige Standards zutreffen. Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem Diät- oder Trainingsprogramm beginnen.
Männer-Verhältnis
Die Presse ist immer weniger als die Bankdrücken, wenn nicht, dann ist etwas mit Ihrer Technik nicht in Ordnung. Laut Marke Rippetoe und Lon Kilgore in "Praktische Programmierung" wird die Presse 62,8 Prozent Ihrer Bankdrücken sein, wenn Sie ein ungeschulter Mann sind. Wenn Sie ein Anfänger sind, beträgt Ihre Schulterpresse 67 Prozent Ihrer Bankdrücken. Wenn Sie ein Zwischenlifter sind, sollten Sie mindestens 68,8 Prozent Ihrer flachen Bank drücken. Als fortgeschrittener Lifter sollten Sie 59,8 Prozent Ihrer Bankdrücken drücken. Wenn Sie ein Elite-Lifter sind, sollte Ihre Schulterpresse mindestens 63,5 Prozent Ihrer Bankdrücken betragen.
Frauenquote
Eine ungeschulte Frau wird im Durchschnitt 62,9 Prozent ihrer Bankdrücken über Kopf drücken. Wenn Sie eine Anfängerin sind, sollten Sie etwa 67,1 Prozent Ihrer Bankdrücken drücken. Als Zwischenlifter sollten Sie 67,5 Prozent Ihrer flachen Bankdrücken drücken. Wenn Sie ein fortgeschrittener weiblicher Lifter werden, sollten Sie mindestens 69,8 Prozent Ihrer Bankdrücken drücken. Eine Elite-Sportlerin sollte mindestens 73,2 Prozent ihres Maximalwerts auf der flachen Bank drücken. Alle Zahlen stellen Daten dar, die auf Einzelwiederholungen basieren, unabhängig von Geschlecht oder Gewicht.
Gründe für die Diskrepanz
Wenn Sie die flache Bankdrücken verwenden, sind Ihre Schultern und Ihr Torso stabil, da die Bank Sie unterstützt. Beim Stehen müssen sich Ihr Bauch und der untere Rücken stark zusammenziehen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, wenn Sie über Kopf drücken. Während die breiten Muskeln Ihres Rückens in beiden Liften zu einem gewissen Grad aktiv sind, fungieren die Latissimus dorsi, die breitesten Muskeln Ihres Rückens, nicht nur als Teil des anfänglichen Drucks, sondern stabilisieren Ihre Schultern, wenn Sie über Kopf drücken. Sogar die Muskeln Ihres oberen Rückens müssen arbeiten, um Ihre Arme zu stabilisieren, wenn Sie die Stange nach oben drücken.
Die Diskrepanz verbessern
Die Muskeln, die in der Presse verwendet werden, werden alle bis zu einem gewissen Grad beim Bankdrücken verwendet, und das Gegenteil trifft auch zu. Die unterstützenden Muskeln müssen bei der Ausführung der Schulterpressung nur härter arbeiten, was zu einer größeren Diskrepanz führen kann. Verbesserungen in der Presse werden die Muskeln trainieren, die den Oberkörper stärker stabilisieren als das Bankdrücken. Verbesserungen beim Bankdrücken verstärken nur einige der beim Schulterdrücken verwendeten Muskeln. Wenn Sie also über Kopf drücken, wird Ihre Bankdrücken stärker verbessert als durch Bankdrücken Ihre Schulterpressung.
