Schulterrückzug-Übungen

Eine abgerundete Schulterhaltung ist extrem häufig, insbesondere bei Personen, die häufig den ganzen Tag sitzen. Diese Art von Haltung, die typischerweise durch Schwäche in den Schulterblattmuskeln verursacht wird, kann zu Schmerzen im Nacken oder in den Schultern führen, wenn sie nicht angesprochen wird. Glücklicherweise können Übungen zum Zurückziehen der Schulter hilfreich sein, um diese schwachen Muskeln zu stärken und die Haltung zu verbessern.

Übungen zum Zurückziehen der Schulter können dazu beitragen, die Haltung zu verbessern und Rundungen der Schultern zu verhindern. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Außenliegende Rotation

Diese Übung stärkt den Infraspinatus-Muskel, wodurch die Schulter geöffnet oder zurückgezogen wird.

Schritt 1:

Legen Sie sich mit gebeugtem Ellbogen auf die Seite, und Ihre Handfläche liegt an Ihrem Bauch an.

Schritt 2:

Bringen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und zurück. Drehen Sie dann das Handgelenk und den Unterarm langsam vom Bauch weg, bis sie nach vorne zeigen. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Ellbogen von Ihrer Seite oder Ihrer Schulter wegbewegt.

Schritt 3:

Halten Sie die Endposition für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann das Handgelenk und den Ellbogen langsam wieder in den Bauch. Wiederholen Sie nach 10 Wiederholungen die gegenüberliegende Schulter.

Anfällige Erweiterung

Bauchverlängerungen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihren unteren Trapeziusmuskel zu stärken, der eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Schulterhaltung spielt.

Schritt 1:

Legen Sie sich auf den Boden mit den Armen an der Seite und den Handflächen nach unten.

Schritt 2:

Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, als würden Sie sie in Ihre Gesäßtasche stecken. Behalten Sie dies bei, indem Sie beide Arme langsam zur Decke heben.

Schritt 3:

Halten Sie Ihre Arme für 1 bis 2 Sekunden am höchsten Punkt und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden, während Sie Ihre Schulterblätter lösen. Sobald 10 Wiederholungen einfach sind, können Sie jeder Hand ein leichtes Gewicht verleihen.

Reihen sind eine großartige Übung zur Stärkung der Muskeln, die die Schultern einziehen (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Reihen

Reihen helfen, den Musculus latissimus dorsi zu stärken. Dieser Muskel hilft, die Schulterblätter in die untere und hintere Position zu ziehen, was das Zurückziehen der Schultern fördert.

Schritt 1:

Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine Stange oder stabilisieren Sie es an der Türinnenseite einer geschlossenen Tür. Stellen Sie sich etwa 2 Meter von der Stange entfernt und halten Sie ein Ende des Bands in jeder Hand.

Schritt 2:

Ziehen Sie jedes Ende langsam nach hinten, als würden Sie die Ruder eines Bootes rudern. Drücken Sie dabei beide Schulterblätter nach unten und nach hinten, ohne die Schultern zucken zu müssen. Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden bleiben, wenn Sie diese Bewegung abschließen.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und lösen Sie dann die Spannung am Band. Schließe 10 Wiederholungen der Übung ab.

Liegende horizontale Entführung

Diese Übung aktiviert den mittleren Teil Ihres Trapeziusmuskels. Wenn Sie diesen Bereich verstärken, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen die Schultern.

Schritt 1:

Legen Sie sich mit den Armen auf Schulterhöhe auf den Boden. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen.

Schritt 2:

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Schulterblätter in die untere und hintere Position bringen. Heben Sie dann langsam beide Arme in Richtung Decke und halten Sie dabei die Schulterblätter zurück. Zucken Sie nicht mit den Schultern.

Schritt 3:

Halten Sie die Arme für 1 bis 2 Sekunden an ihrem höchsten Punkt und senken Sie sie dann langsam auf den Boden ab, während Sie die Schulterblätter entspannen. Nachdem Sie 10 Wiederholungen leicht durchgeführt haben, fügen Sie jeder Hand ein leichtes Gewicht hinzu.

Wand-W's sollten ausgeführt werden, während Sie sich mit den Armen in der hier gezeigten 90-90-Position an eine Wand lehnen. (Bild: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Wand Ws

Diese Übung hilft dabei, mehrere verschiedene Muskelgruppen in den Schultern und Schulterblättern zu aktivieren, die dabei helfen, die Schultern zurückzuziehen und die Haltung zu verbessern.

Schritt 1:

Beginnen Sie, indem Sie sich mit Ihren Füßen in einer Entfernung von etwa 10 cm an eine Wand lehnen. Das Gesäß, der obere Rücken und der Kopf sollten zu jeder Zeit in Kontakt mit der Wand bleiben.

Schritt 2:

Legen Sie beide Arme in einer "Field Goal" -Stellung an die Wand, wobei Ihre Schultern und Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Dann schieben Sie die Arme langsam 6 bis 12 Zoll an die Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke und Unterarme die ganze Zeit in Kontakt mit der Wand bleiben.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und schieben Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen der Übung.

Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen

Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für jede Übung aus, um Ihre Haltung und die Kraft in den Schulterretraktionsmuskeln zu verbessern. Dies kann zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen. Die Übungen sollten nicht schmerzhaft sein. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen.