Schultersporn Übung
Übermäßiger Gebrauch des Schultergelenks kann Reibung verursachen, wenn sich Sehnen und Bänder über den Schulterknochen bewegen. Im Laufe der Zeit können sich dadurch Knochensporne auf dem Schulterknochen entwickeln, die schmerzhaft sein können.
Übermäßiger Gebrauch von Muskeln und Gelenken ist die häufigste Ursache für Verletzungen. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Knochensporne können jedoch vermieden werden. Der beste Weg, um zu verhindern, dass diese Sporen auftreten, oder um sie zu umgehen, wenn Sie sie haben, ist die Stärkung der Stabilisatormuskeln, die Ihr Schultergelenk umgeben.
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1. Außenrotation des stehenden Kabels
Rotatorenmanschettenrisse sind die häufigste Verletzung bei Baseballspielern. Verletzungen der Muskeln der Rotatorenmanschette können leicht durch falsches Bankdrücken auftreten.
Die Muskeln der Rotatorenmanschette umfassen den Supraspinatus, den Infraspinatus, den M. subscapularis und die Toles minor. Diese vier winzigen Muskeln stabilisieren und unterstützen die Schulter durch ihre natürliche Bewegung.
Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch oder Computer arbeiten, werden Ihre Schultern ständig innen gedreht, wodurch diese Muskeln verlängert und geschwächt werden können. Verstärken Sie diese Muskeln, indem Sie Kabelaußenrotationen ausführen.
SO GEHT'S: Verstellen Sie das Kabel an einer verstellbaren Kabelmaschine, bis der Griff zwischen Ihrem Bauchnabel und dem Brustbereich sitzt. Dann greifen Sie den Griff in Ihre rechte oder linke Hand. Ihr Ellbogen sollte sich nahe an Ihrem Körper befinden, wobei Ihr Unterarm Ihren Bauch überkreuzt.
Ziehen Sie das Kabel so weit wie möglich von Ihrem Körper weg und halten Sie den Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper. Dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Hantel Schulter liegend Außenrotation
Externe Kabelrotationen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln der Rotatorenmanschette aufzuwärmen. Die externe Schulterdrehung der Hantel ist jedoch der beste Weg, um Ihre Rotatorenmanschette zu trainieren, nachdem Sie das Bankdrücken oder das Überkopfdrücken beendet haben.
Sie sollten hier leichte Hanteln verwenden. Die Übung zielt auf kleinere Muskeln ab, die bereits bei größeren Bewegungen helfen, so dass Sie nicht mit starkem Gewicht auf sie schlagen müssen.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf eine Yogamatte. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, stapeln Sie jedoch Ihre Beine übereinander. Schnappen Sie sich eine Hantel und platzieren Sie Ihren Ellbogen gegen die Seite Ihrer Hüfte und Ihres Beins, wobei Sie Ihren Unterarm auf Ihren Bauch legen.
Während der Übung sollte Ihr Ellbogen wie ein kleines Scharnier wirken. Drehen Sie Ihre Schulter von außen und heben Sie die Hantel parallel zur Körperseite an. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite aus.
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Rückflüge können sitzend oder stehend ausgeführt werden. (Bild: starush / iStock / Getty Images)3. Rückwärtsfliegen
Wie die Rotatorenmanschettenmuskeln wird der hintere Deltamuskel beim Training oft vernachlässigt oder übersehen. Rückwärtsfliegen stärken den hinteren Deltamuskel, sie rekrutieren aber auch die Muskeln der Rotatorenmanschette. Dies ist eine Übung, die Sie zu Beginn Ihres Brust- oder Schulter-Trainings und auch am Ende ausführen sollten.
WIE IST DAS ZU TUN? Nehmen Sie sich zwei leichte Hanteln und stellen Sie sich mit den Hüften in Hüfthöhe auf. Alternativ können Sie auf einer Trainingsbank sitzen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie eine leichte Beugung der Knie haben und Ihre Brust zum Boden zeigt. Ihre Ellbogen sollten sich auch leicht beugen und Ihre Handflächen zeigen einander.
Heben Sie die Arme an und behalten Sie dabei die Weichheit der Ellbogengelenke bei, bis Ihre Arme die Höhe Ihrer Schultern erreicht haben. Halten Sie eine Sekunde an und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen aus.
Gleichbleibende Schmerzen haben?
Egal was, wenn Sie unter ständigen Schmerzen leiden, sollten Sie immer die Meinung eines Arztes einholen, bevor Sie diese Übungen durchführen. Erst wenn Sie in der Lage sind, Sie über geeignete Maßnahmen zu informieren, sollten Sie diese Übungen nur dann hinzufügen.
Wenn Sie keine Schmerzen haben, können Sie diese Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, um Ihre Schultergesundheit und -stabilität zu verbessern. Fügen Sie diese Bewegungen an Tagen ein, an denen Sie Ihre Brust oder Schultern trainieren.
