Schulterübungen ohne Ausrüstung
Wenn Sie magere Schultern haben möchten, die in einem ärmellosen Hemd so aufregend aussehen, gibt es bestimmte Übungen, die in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten. Die Schultern, auch als Deltoide bezeichnet, können nur mit Körpergewicht trainiert werden. Egal, ob Sie nicht gerne Gewichte heben oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, Sie können Ihre Deltoiden leicht mit ein paar grundlegenden Körpergewichtsübungen trainieren.
Der Push-Up ist eine Schulterübung, bei der nur das Körpergewicht verwendet wird (Bild: CentralITAlliance / iStock / Getty Images).Weiterlesen: Die besten Schulterübungen für die Messe
Der bescheidene Push-Up
Der Push-up ist zwar als Brustübung gedacht, ist aber eine einfache Übung, bei der alle Ihre Deltamuskeln rekrutiert werden. Laut dem American Council on Exercise steht der Push-up ganz oben auf der Liste der Übungen ohne Ausrüstung, die Ihre Deltoiden aktiviert.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße hinter sich mit den Ballen auf den Boden und strecken Sie die Beine in eine Plankenposition.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und kleben Sie die Ellbogen an Ihre Seiten, während Sie Ihre Brust auf den Boden absenken.
Schritt 3
Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie vom Boden weg und strecken Sie die Ellbogen aus.
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Steigungs-Push-Up
Laut dem Buch "The Closed Chain Exercise" ist die maximale Muskelaktivität im hinteren Deltoid und im vorderen Deltoid besonders hoch, wenn der Push-Up oder der Push-Up in einem Winkel ausgeführt wird.
Der Neigungs-Push-Up ist eine Variation des ursprünglichen Push-Ups. Die Steigung ist etwas einfacher als beim normalen Hochziehen, da die Hände nicht so viel Gewicht tragen
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche, wie z. B. eine Bank. Stellen Sie Ihre Füße hinter sich mit den Ballen auf den Boden und strecken Sie die Beine in eine Plankenposition.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und kleben Sie die Ellbogen an Ihre Seiten, während Sie Ihre Brust auf die Bank absenken.
Schritt 3
Sobald Ihre Brust die Bank berührt, drücken Sie von der erhöhten Oberfläche weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Push-Up ablehnen
Der Absenk-Push-Up ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Push-Ups.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände mit den Schultern über die Hände auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Bank, und berühren Sie dabei die Bälle.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, so dass Sie sich in einer erhöhten Plankenposition befinden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammen und senken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden, wobei die Ellbogen an Ihren Seiten geklebt sind.
Schritt 3
Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie vom Boden weg und strecken Sie die Ellbogen aus.
Dips
Dips sind eine Übung im Körpergewicht, die Ihre Deltamuskeln stark rekrutiert. Laut dem American Council on Exercise sind Dips die zweitbeste Schulterübung ohne Ausrüstung.
Schritt 1
Schnappen Sie sich einen Stuhl oder eine Bank und setzen Sie sich auf die Kante. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach vorne auf Ihre Gesäßmuskeln. Legen Sie Ihre Beine mit den Fersen auf den Boden.
Schritt 2
Schieße deine Gesäßmuskeln von der Stuhlvorderseite. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper nach unten, so dass Ihre Gleitruten den Boden fast berühren. Ihre Ellbogen sollten einen Winkel von 90 Grad erreichen.
Schritt 3
Sobald Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen, drücken Sie den Stuhl aus und strecken Sie die Ellbogen, um sich zu strecken.
Handstände
Handstände sind eine Gymnastikübung, die die Schultern und den Kern stabilisiert. Wenn Sie Anfänger sind, modifizieren Sie einen Handstand, indem Sie ihn an einer Wand ausführen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie mit den Füßen in die Luft (oder an die Wand, wenn Sie Änderungen vornehmen)..
Schritt 2
Drücken Sie den Boden von sich weg, während Sie den Boden mit den Fingern ergreifen. Behalten Sie eine enge Kern- und Hohlkörperposition, während Sie umgekehrt sind.
Schritt 3
Treten Sie jeweils einen Fuß oder beide Füße zusammen, um vom Handstand herunterzusteigen.
Handstand-Push-Ups
Handstand-Liegestütze sind eine fortgeschrittenere Bewegung für die Schultern und sollten nur ausgeführt werden, wenn Sie einen Handstand halten können.
Schritt 1
Legen Sie eine Matte auf den Boden und treten Sie in einen Handstand an der Wand, so dass Sie mit den Füßen gegen die Wand balancieren.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren umgekehrten Körper auf den Boden, bis Ihr Kopf den Boden berührt.
Schritt 3
Steigern Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie den Boden von sich wegdrücken, die Ellbogen strecken und Ihren Körper wieder in eine Handstandposition bringen.
Der Bärenkrabbel
Diese Schulterübung ist eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihren gesamten Körper mit Fokus auf Schulteraktivierung und -stabilisierung bearbeitet.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern auf den Boden. Legen Sie die Knie hinter sich, als würden Sie auf alle Viere treten. Legen Sie die Fußballen auf den Boden und heben Sie die Knie mit flachem Rücken vom Boden ab.
Schritt 2
Mit flachem Rücken heben Sie die rechte Hand und den linken Fuß vom Boden ab, bewegen Sie sie nach vorne und halten Sie die Knie nahe am Boden. Wechseln Sie Ihre Hände und Füße so, dass Sie mit erhobenen Knien nach vorne kriechen.
Schritt 3
Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie rückwärts kriechen.
