Schulterbeugungsübungen
Frankenstein und die meisten Zombies, die wir in Filmen und Fernsehsendungen sehen, haben eines gemeinsam: Sie lieben die Schulterbeugung. Wenn Sie Ihre Arme wie Frankenstein oder einen Zombie vor sich heben, beugen Sie Ihre Schultern. Diese fiktiven Charaktere trainieren echte Muskeln, wenn sie ihre Arme anheben, wie die Deltamuskel- und Rotatorenmanschettenmuskeln.
Das Anheben des Arms ist eine Form der Schulterbeugung. (Bild: John Lund / Tiffany Schoepp / Mischbilder / Getty Images)Was ist Schulterbeugung??
Wenn Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter legen und diesen Arm gerade vor sich heben, spüren Sie, wie ein Muskel vor der Schulter herausspringt. Dieser Muskel wird als anteriorer Deltamuskel bezeichnet und ist der Hauptmuskel, der für die Beugung der Schulter verantwortlich ist. Sie verwenden auch die Muskeln der Rotatorenmanschette und einige Ihrer Muskeln, wie in einem 2011er Artikel in Clinical Anatomy beschrieben.
Das einfachste Beispiel für eine Schulterbeugung ist das Anheben des Armes direkt vor Ihnen, aber Sie verwenden die Schulterbeugung tatsächlich bei den meisten Schubbewegungen. Bei Übungen wie Liegestützen, Bankdrücken, Dips und Schulterbeugung wird die Schulter in verschiedenen Winkeln gebogen. Laut einer Studie in klinischer Orthopädie und verwandter Forschung ist die Schulterbeugung tatsächlich die stärkste aller Schulterbewegungen.
Schulterbeugungsübungen
Die einfachsten Schulterbeugungsübungen beinhalten das Halten eines gewichteten Objekts mit gestreckten Armen und Anheben vor Ihnen. Eine Kombination aus Schubübungen und Frontraising-Übungen wird den anterioren Deltamuskel aus allen Winkeln bearbeiten und Ihnen das beste Training ermöglichen.
Wenn Sie diese Übungen auswählen und in Ihr eigenes Training einbauen, sollten Sie zuerst Push-Übungen durchführen, da sie mehr Gelenke und Muskelgruppen umfassen. Die Frontraising-Übungen isolieren den anterioren Deltamuskel und zwingen ihn, härter zu arbeiten. Wenn Sie den Muskel vor einer Multi-Joint-Push-Übung besteuern, wird diese Übung sehr viel schwieriger.
Bei drückenden Übungen sind Schulterdrücken und Divebomb-Push-Up eine hervorragende Option, da sie Ihre Schulter durch einen großen Bewegungsbereich führen und so mehr Muskeln zum Arbeiten zwingen. Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research gezeigt, dass ein Muskel durch größere Bewegungsbereiche während einer Übung Sie stärker machen kann als ein kleinerer Bewegungsbereich.
Hantel Schulterpresse
Verwenden Sie Hanteln, die stark genug sind, um Sie für drei Sätze von 10 Wiederholungen herauszufordern.
Schritt 1
Stehen Sie groß mit einer Hantel in jeder Hand. Wickeln Sie die Kurzhanteln bis zu den Schultern und legen Sie den belasteten Teil auf die Schulter, wobei die andere Seite der Kurzhantel vor Ihnen liegt.
Schritt 2
Beginnen Sie mit Ihren Händen in einer neutralen Position und Ihre Knöchel zeigen nach außen.
Schritt 3
Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben zur Decke, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Wenn Sie sich nach oben drücken, strecken Sie Ihre Hände aus, so dass Ihre Knöchel durch die Oberseite der Presse zur Wand hinter Ihnen zeigen.
Schritt 4
Heben Sie die Hanteln wieder an den Schultern an und drehen Sie sie wieder in eine neutrale Position.
Divebomb Push-Up
Manchmal wird diese Übung als "Yoga-Push-Up" bezeichnet. Es ist eine langsame, kontrollierte Bewegung, die einen beeindruckenden Bewegungsbereich von 180 Grad an der Schulter beinhaltet.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Push-Up-Position. Drücken Sie Ihren Oberkörper zurück und strecken Sie Ihre Hüften hoch in die Luft. Diese Position wird als "abwärts gerichteter Hund" bezeichnet.
Schritt 2
Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und gehen Sie in Richtung Boden. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen sich unter einem sehr niedrigen Zaun zu ducken. Gehen Sie zwischen Ihren Händen so nah wie möglich an den Boden.
Schritt 3
Sobald Ihr Kopf die Hände passiert, versuchen Sie, aufzutauchen, als ob Sie unter dem imaginären Zaun aufsteigen.
Schritt 4
Am Ende der Bewegung sollten Ihre Hüften nahe am Boden und den Armen gerade sein, der Rücken ist gebogen und die Brust muss nach oben zeigen.
Schritt 5
Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach unten und zurück, als ob Sie sich unter den imaginären Zaun zurückziehen, und gehen Sie zurück in den abwärts gerichteten Hund.
Platte halten
Versuchen Sie für isolierte Schulterbeugungsübungen den Plattenhalt und die vordere Erhöhung der Hantel. Dies ist eine isometrische Übung, dh Sie halten eine Position so lange wie möglich.
Schritt 1
Verwenden Sie eine gewichtete Platte, die normalerweise für eine Hantel verwendet wird. Stehen Sie mit einer guten Haltung hoch und halten Sie die Platte an den Seiten.
Schritt 2
Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie die Platte bis zur Schulterhöhe an. Halten Sie es so lange wie möglich dort. Lehnen Sie sich nicht mit Ihrem Oberkörper nach vorne oder hinten.
Kurzhantel vorne heben
Vermeiden Sie, während dieser Übung zu viel mit Ihrem Körper zu schwanken. Wenn Sie so aufrecht wie möglich bleiben, wird Ihre Schultermuskulatur noch stärker angegriffen.
Schritt 1
Stellen Sie sich in einer großen Haltung auf und halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten.
Schritt 2
Halten Sie die Ellbogen gerade und drehen Sie die Knöchel nach vorne in Richtung der Wand vor Ihnen. Heben Sie die Kurzhanteln an, bis sich Ihre Arme auf Schulterhöhe befinden, wobei Ihre Knöchel nach oben zeigen.
Schritt 3
Lassen Sie die Kurzhanteln nach einer kurzen Pause oben wieder zu Ihren Seiten herunter.
