Schultermobilisierungsübungen

Schroffe Schultern hindern Sie nicht nur daran, bestimmte Oberkörperübungen durchzuführen, sie können Sie auch von lustigen Aktivitäten wie Tennis, Schwimmen oder Kochen abhalten. Ihre Schulter sollte in der Regel viel Freiheit haben, da es sich um ein Kugelgelenk handelt, was bedeutet, dass sie sich neben Ihren Muskeln und Bändern kaum bewegen kann. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons hat die Schulter mehr Bewegungsfreiheit als jedes andere Gelenk. Damit Ihre Schultern gesund bleiben und sich frei bewegen können, müssen Sie sich um die sie umgebenden Muskeln kümmern.

Halten Sie Ihre Schulter mit diesen Bewegungsübungen ruhig. (Bild: Staras / iStock / Getty Images)

Die Schulter

Ihre Schulter besteht aus zwei Teilen: dem eigentlichen Schultergelenk und dem Schulterblatt. Das Schultergelenk ist der Teil, den wir als die "Schulter" kennen, wo ein Knochen, der Humerus genannt wird - der Armknochen - auf das Schulterblatt trifft. Das Schulterblatt - oder Schulterblatt - verbindet Ihren Arm mit Ihrem Brustkorb. Wenn sich Ihr Skapula nicht gut bewegt, wird Ihr Körper weniger stabil sein und sich weniger bewegen lassen, wie in einer Ausgabe des International Journal of Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2013 veröffentlicht wurde.

Skapulieraktion

Da das Schulterblatt die Basis des Schultergelenks ist, sollten Sie es zuerst beim Aufwärmen in einer Bewegung wie dem Schulterkreis ansprechen.

Weiterlesen: Übungen für mehr Schulterflexibilität

Schulterrolle

Anstatt das Schultergelenk zu bewegen, zwingt diese Übung die Schulterblätter dazu, die Bewegung zu übernehmen und zu leiten. Führen Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn und drei Sätze mit fünf Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn aus.

Schritt 1

Stellen Sie sich hoch, vorzugsweise in der Nähe eines Spiegels, damit Sie Ihre Form beobachten können.

Schritt 2

Richten Sie Ihre Arme mit den Schultern an den Seiten aus und rollen Sie sie mit den Schultern nach vorne und oben, dann gerade nach oben zu Ihren Ohren, dann nach unten und zurück und senken Sie sie schließlich so tief wie möglich.

Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass die Arme aus der Gleichung entfernt werden und Sie gezwungen werden, sich auf die Schulterblätter zu konzentrieren.

Folgen Sie den Schulterkreisen mit einem leichten Widerstand, um die Muskeln um das Skapula herum warm zu halten und durch die Verwendung von Skapula-Push-ups für die Arbeit bereit zu sein.

Schulterblatt-Push-Ups

Weiterlesen: Skapular Push-Ups

Obwohl diese Übung weniger Bewegung als ein Push-Up erfordert, ist sie dennoch eine Herausforderung. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Schritt 1

Bringen Sie die Hände unter den Schultern und Ellbogen in eine Push-Up-Position, die vollständig gesperrt ist.

Schritt 2

Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen und in Richtung Boden sinken.

Schritt 3

Schieben Sie Ihre Schulterblätter voneinander weg, um sich in die Push-Up-Position zu bringen.

Eric Cressey, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsexperte, warnt davor, dass Sie, wenn Sie während dieser Übung Schulterschmerzen verspüren, entweder Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche legen oder sich darauf konzentrieren sollten, Ihre Hüften aufrecht zu halten und Ihre Bauchmuskeln zu befestigen, damit Ihre Hüften nicht sinken.

Wenn diese Übung zu anspruchsvoll ist, führen Sie dieselbe Übung aus, aber lassen Sie die Knie die ganze Zeit auf dem Boden.

Schultergelenk-Übungen

Nachdem Sie Ihr Schulterblatt in Bewegung gesetzt haben, ist es Zeit, zum eigentlichen Schultergelenk überzugehen. Die erste Übung ist ein Wandkreis.

Wandkreis

Bei dieser Übung, die eine fortgeschrittenere Version der Schulterkreise ist, müssen Sie Schulterblatt und Schultergelenk zusammen bewegen, um einen Kreis zu vervollständigen. Führen Sie mit jedem Arm drei Sätze von fünf Kreisen durch.

Schritt 1

Stehen Sie mit hoher Haltung senkrecht zu einer Wand und berühren Sie die Wand mit Ihrer Schulter.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und zeichnen Sie mit der Hand einen großen Kreis an der Wand, indem Sie Ihre Hand nach vorne und nach oben bewegen und so weit wie möglich nach vorne greifen, um den größtmöglichen Kreis gegen die Wand zu richten. Lassen Sie Ihre Handfläche nach außen zeigen und Ihre Knöchel reiben an der Wand.

Schritt 3

Wenn Sie den höchsten Punkt Ihres Kreises erreicht haben und Ihren Arm gerade nach oben zeigen, drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche zur Wand zeigt, und beenden Sie die andere Hälfte des Kreises, indem Sie nach hinten und unten greifen.

Abwärtshund

Schließen Sie Ihr Schulter-Mobilisationstraining mit dem abwärts gerichteten Hund ab, einer traditionellen Yoga-Bewegung, die Ihre Schulter durch eine große Bewegungsfreiheit führt. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Schritt 1

Beginnen Sie in einer Push-Up-Position mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und Knien.

Schritt 2

Drücken Sie Ihren Oberkörper nach hinten und halten Sie Ihren Hintern in die Luft, während Sie Ihre Knie und Ellbogen gerade halten.

Schritt 3

Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen und drücken Sie mit den Handflächen in den Boden.

Schritt 4

Senken Sie sich zurück in eine Push-Up-Position.

Wenn Sie die Schulterblätter von jemandem bei dieser Übung beobachten, werden Sie feststellen, dass sich das Schulterblatt sehr viel bewegt, was es zu einer großartigen Schulterbewegungsübung macht.