Schultergurt Kräftigungsübungen
Ihr Schultergürtel besteht aus Ihrem Schlüsselbein und den Schulterblattknochen, die sich zu einem Ring verbinden, der auf Ihrem Brustkorb sitzt. Es gibt vier Bewegungen, die Ihr Schultergürtel ausführen kann - Elevation, Depression, Protraktion und Depression. Jede Bewegung wird durch verschiedene Muskeln gesteuert und jede Bewegung kann durch bestimmte Übungen verstärkt werden.
Mann hält eine Langhantel (Bild: EzumeImages / iStock / Getty Images)Elevation
Elevation beschreibt die Bewegung des Achselzuckens mit den oberen Trapezmuskeln. Um diese Funktion Ihres Schultergürtels zu verstärken, versuchen Sie, Hantelschulterzucken auszuführen. Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme an den Seiten hängen. Heben Sie die Schultern an die Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen. Halten Sie diese obere Position für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie Ihre Schultern nach unten senken und wiederholen. Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Schultern nicht nach hinten drehen. Diese übliche Praxis wirkt sich nicht auf die Muskeln aus, die Ihre Schultern anheben, kann aber die Abnutzung der Gelenke des Schultergürtels erhöhen.
Depression
Wenn Sie Ihre Schultern nach unten drücken, wird dies als Depression bezeichnet und Ihre unteren Trapeziusmuskeln verwendet. Sie müssen Ihren Schultergürtel niederdrücken, wenn Sie sich aus einem Stuhl drücken, damit Ihre Schultern unwillkürlich nicht steigen. Um diese Funktion Ihres Schultergürtels zu verstärken, führen Sie hohe Umlenkrollen durch. Stellen Sie sich zu einer hohen Rolle seitlich und halten Sie einen Griff in der Hand. Strecken Sie Ihren Arm und halten Sie ihn nahe an Ihrem Körper. Lassen Sie das Schultergewicht nach oben drücken, ohne sich zur Seite zu neigen, die Knie zu beugen oder den Arm zu bewegen, bevor Sie die Schulter wieder nach unten drücken, als wollten Sie Ihre Hand über Ihr Bein gleiten lassen. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Protraction
Protraktion beschreibt die Aktion des Vorwärtsschiebens der Schultern und ist die Aufgabe der Muskeln des Pectoralis minor. Die Protraktion erfolgt im letzten Teil eines Liegestütz- oder Bankdrücken. Um diese Funktion des Schultergürtels zu verstärken, führen Sie Bodenzucken aus. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Beine so, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie die Hanteln mit geraden Armen über der Brust. Drücken Sie Ihre Schultern nach vorne, ohne die Ellbogen zu beugen, und versuchen Sie, zur Decke zu greifen. Halten Sie die am stärksten kontrahierte Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie sie absenken und wiederholen.
Rückzug
Das Zurückziehen der Schultern wird als Rückzug bezeichnet und verwendet Ihre mittleren Trapezius- und Rhombenmuskeln in Ihrem mittleren Rücken. Rückzug ist wichtig für die Haltung. Versuchen Sie, die Schultergurte der Bauchlage zu neigen, um die Fähigkeit zum Zurückziehen des Schultergürtels zu verbessern. Legen Sie sich mit den Armen von den Schultern nach unten auf eine Übungsbank. Nimm eine Hantel in jede Hand. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, ohne die Ellbogen zu beugen, und stellen Sie sich vor, sie zusammenzupressen. Halten Sie Ihre Schulterblätter ein bis zwei Sekunden zurück, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und dies wiederholen.
