Arm- und Schulter-Training am selben Tag

Wenn Sie eine Woche Workout planen, müssen Sie bestimmten Muskelgruppen einen bestimmten Tag zuweisen. Es ist etwas ungewöhnlich, Arme und Schultern gemeinsam zu planen. Sie machen vielleicht einen Schulter- und Trizepstag, aber das Hinzufügen von Zugbewegungen zu Ihrem Bizeps ist eine Abweichung von der Norm.

Erhalten Sie starke Arme und Schultern in einem einzigen Training. (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)

Das bedeutet nicht, dass Sie Arme und Schultern nicht gemeinsam trainieren können. Seien Sie nur fleißig, wenn Sie den Rest Ihrer Hebewoche planen, um mindestens 48 Stunden Ruhezeit zwischen den Muskelgruppen zu lassen.

Dein Plan

Machen Sie zwei bis drei Übungen für den Bizeps und Trizeps und drei bis fünf für die Schultern, um die Muskeln aus allen Winkeln zu treffen. Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an, wobei zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden verbleiben. Arbeite zuerst mit den Schultern, dann weiter zum Bizeps und ende mit dem Trizeps.

Eine Beispielroutine könnte diese Übungen in dieser Reihenfolge enthalten:

• Schulterdrücken
  
• lat erhöht
  
• deltoide fliegt
  
• konzentration locken
  
• Klimmzüge
  
• Rückschläge
  
• Overhead-Erweiterungen
  

Sie können auch Ihr eigenes Training mit den folgenden Übungen gestalten.

Weiterlesen: Übungen, um Schultern zu definieren

Bizeps

Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel und reagiert auf Kräuseln oder Ziehen. Klassische Hantel- und Hantellocken sind immer eine Option. Zu den effektiven Variationen dieses Themas gehören die folgenden Schritte, die in einer 2014 vom American Council on Exercise veröffentlichten Studie die effektivsten Möglichkeiten zur Stärkung des Bizeps waren:

Konzentrationslocken: Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank, Ihre Beine sind etwas breiter als Ihre Hüften und Ihre Füße sind fest auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und lehnen Sie sich nach vorne, um den Oberarm gegen Ihren inneren Oberschenkel zu stützen. Beugen Sie den Ellbogen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu ziehen und loszulassen.

Konzentrationslocken bilden einen starken Bizeps von Ihrem Sitz aus. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Klimmzüge: Hängen Sie an einer erhöhten Stange mit einem Griff unterhalb der Schulter, der etwas näher als schulterbreit ist. Lassen Sie Ihre Beine hängen oder lassen Sie die Beine durch einen Spotter für eine einfachere Modifikation halten. Ziehen Sie Ihr Kinn mit den Armen über die Stange und lassen Sie es los.

Kabel kräuselt sich: Stellen Sie sich vor eine Rollensäule, die mit einer geraden Stangenbefestigung befestigt ist. Stellen Sie die Rolle auf die niedrigste Stufe. Ergreifen Sie die Stange mit einem Untergriff und beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht nach oben und unten zu krümmen.

Neigung Curls: Lehnen Sie sich auf einer Trainingsbank mit einer Neigung von 45 bis 60 Grad zurück. Mit einer Hantel in jeder Hand lassen Sie Ihre Arme lose an Ihren Seiten hängen. Wickeln Sie das Gewicht bis zu den Schultern und wieder nach unten. Drehen Sie die Handfläche so, dass sie nach vorne zeigt, während Sie sich krümmen.

Trizeps

Der Trizeps hilft bei einigen Schulterübungen, insbesondere beim Push-Up und bei Pressübungen. Um sie direkt anzusprechen, nehmen Sie zwei bis drei dieser Schritte auf, die von ACE 2011 als die besten angesehen wurden:

Dreieck-Liegestütze: Bringen Sie eine traditionelle Push-Up-Position ein, aber führen Sie Ihre Hände unter der Brust zusammen, um eine Dreiecksform zu bilden. Beugen Sie die Ellbogen, um nach oben und unten zu drücken.

Overhead-Erweiterungen: Stehen und halten Sie einen Hantelkopf mit beiden Händen und strecken Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf abzusenken. Halten Sie die Ellbogen durchgehend auf die Decke gerichtet.

Kickbacks: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme an den Oberschenkeln hängen. Klappen Sie die Hüften leicht nach vorne und ziehen Sie die Oberarme nach hinten, so dass sie parallel zu Ihren Rippen sind. Beugen und strecken Sie die Ellbogen und halten Sie die Oberarme fest.

Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um einen Rückschlag zu machen. (Bild: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images)

Dips: Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank oder eines erhöhten Risers. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche unter den Schultern, die Finger auf Ihre Füße gerichtet. Heben Sie das Gesäß an, damit das Gewicht von Ihren Händen getragen wird. Beugen und strecken Sie die Ellbogen, um den Oberkörper und die Hüften nach unten und oben zu senken. Halten Sie die Knie gebeugt oder strecken Sie die Beine aus, um eine härtere Version zu erhalten.

Schultern

Der primäre Schultermuskel, die Deltoiden, hat drei Winkel - alle müssen trainiert werden, um umfassend trainiert zu werden. Fügen Sie für jeden Muskelabschnitt mindestens eine Übung hinzu.

Anterior Delts

Front Raise: Stehen Sie mit den Füßen in Hüfthöhe und einer Hantel in jeder Hand, wobei die Arme vor den Oberschenkeln hängen. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie sie vor Ihnen aufrichten. Pause, wenn Sie die Höhe des Kinns erreicht haben, und senken Sie ihn dann ab, um zu beginnen.

Schulterpresse: Setzen oder stehen Sie und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Schultern, die Ellbogen nach außen gebogen und leicht nach unten gerichtet. Drücken Sie das Gewicht nach oben und zurück zum Anfang.

Pike Push-Ups: Gehen Sie mit dem Hund nach unten in die Hundeposition, während Sie Ihre Hände und Füße auf dem Boden und Ihre Hüften zur Decke bewegen. Beugen Sie die Ellbogen, um einen Push-up auszuführen, und halten Sie Ihre Hüften hoch, um den Schultern mehr Widerstand zu leisten.

Hintere Delts

Rückwärtsfliegen: Legen Sie sich mit Brust und Bauch auf eine um 45 Grad geneigte Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Öffnen Sie die Arme und halten Sie sie meist gerade, aber nicht am Ellenbogen fest, als würden Sie sich auf eine große Umarmung vorbereiten. Bogen sie wieder zusammen, um eine Wiederholung abzuschließen. Variation: Biegen Sie die Ellbogen weit auseinander, während Sie die Schulterblätter für eine schräg breite Reihe zusammenziehen.

Umgekehrtes Pec-Deck: Stellen Sie die Griffe einer Pec-Deck-Maschine in die Nähe der Verankerungssäule. Setzen Sie sich mit den Griffen in Brusthöhe auf den Sitz. Ergreifen Sie mit jeder Hand einen Griff und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme zu öffnen und zu schließen.

Laterale oder mittlere Delts

Lat erhöht: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen, die an den Seiten Ihrer Oberschenkel hängen. Hebe deine Arme zusammen bis zur Höhe deiner Schultern; Pause und Freigabe für eine Wiederholung.

Lat hebt die Schulter an. (Bild: grinvalds / iStock / Getty Images)

Aufrechte Reihen: Halten Sie aus einer stehenden Position eine Hantel mit einem schulterbreiten Handgriff. Lassen Sie die Stange frei vor Ihren Oberschenkeln hängen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange bis zur Höhe Ihres Kinns zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit über Ihren Unterarmen. Ab zum Start.

Der Rest Ihrer Woche

Wenn Sie für Montag Schultern und Arme haben, ruhen Sie sich am Dienstag aus und machen Sie Ihre Beine. Der Mittwoch könnte sich auf Rücken und Bauch konzentrieren und Donnerstag ist, wenn Sie die Brust trainieren. Nehmen Sie sich einen Tag frei und beginnen Sie den Zyklus am Samstag mit Armen und Schultern. Dies stellt sicher, dass Sie jeder Muskelgruppe ausreichend Ruhe zwischen den Workouts geben, damit sie Zeit zum Reparieren haben und an Größe und / oder Kraft zunehmen können.

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