Sichere Übungen für eine Frau 35 Wochen schwanger

Bewegung kann eine wichtige Rolle spielen, um sowohl Sie als auch Ihr Baby gesund zu halten, indem Sie das Risiko von Erkrankungen wie Gestationsdiabetes, Muskelverspannungen und Schmerzen reduzieren und ein gesundes Herz erhalten. Mit fortschreitender Schwangerschaft kann jedoch die Übung schwieriger werden, und einige Übungen sind im dritten Trimester nicht sicher.

Sanftes Yoga kann eine ideale Option für schwangere Frauen sein. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Yoga und Pilates

Während der Schwangerschaft neigen Ihre Muskeln dazu, etwas flexibler zu werden, dies kann jedoch das Risiko eines Muskelzugs erhöhen. Übungen wie Yoga und Pilates können dazu beitragen, dass Ihre Muskeln flexibel und gesund bleiben, indem Sie Muskelverspannungen lösen und Kraft aufbauen. Wegen des erhöhten Risikos, während der Schwangerschaft einen Muskel zu ziehen, ist es wichtig, das Auftreten von Posen zu vermeiden. Wenn eine bestimmte Routine oder Bewegung unangenehm ist, vermeiden Sie diese entweder ganz oder fragen Sie Ihren Ausbilder, ob es eine Möglichkeit gibt, diese anzupassen, um ihn weniger schmerzhaft zu machen.

Herzkreislaufübung

Herz-Kreislauf-Übungen halten Ihr Herz gesund, und Sie sollten es in der Schwangerschaft nicht aufgeben. Wenn Sie sich der Geburt nähern, kann intensives Cardio die Sauerstoffzufuhr Ihres Babys unterbrechen, insbesondere wenn Sie körperlich nicht sehr fit sind. Versuchen Sie es mit Low-Impact-Routinen mit geringer Intensität, wie Gehen, Wasseraerobic, Fahren mit einem Standrad oder Schwimmen. Laufen ist sicher, wenn Sie zuvor Läufer waren. Wenn Sie jedoch zum ersten Mal versuchen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Stepper-Schrittmaschinen sind auch sicher, solange sie Seitenschienen haben, um einen Sturz zu verhindern.

Krafttraining

Gesunde Muskeln erleichtern das Tragen Ihres Babys und können auch chronischen Erkrankungen wie Arthritis und Osteoporose vorbeugen. Gewichtheben ist absolut sicher, solange Sie keine außergewöhnlich schweren Gewichte heben, die Sie fallen lassen könnten. Beginnen Sie langsam und bauen Sie stetig Kraft auf. Denken Sie daran, dass das Übergewicht der Schwangerschaft Ihren Körper dazu zwingt, härter zu arbeiten, so dass Sie leichtere Gewichte verwenden sollten, als Sie vor der Schwangerschaft verwendet haben. Betrachten Sie Kraftmaschinen wie die Beinpresse; Übungen mit Gewichten wie Bizepslocken; und Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte, Liegestütze und Situps.

Trainings zu vermeiden

Vermeiden Sie alles, was die Gefahr eines Schlages auf Bauch oder Rücken darstellt - einschließlich Kontaktmannschaftssportarten und riskanten Übungen wie Skifahren, Boxen, Fußball oder Snowboarden. Teamsportarten können auch riskant sein, da das Risiko eines Sturzes oder eines unbeabsichtigten Schlags durch eine andere Person groß ist. Sparen Sie also Basketball, Fußball und Baseball nach der Auslieferung. Abhängig von Ihrem Gleichgewicht sollten Sie auch Aktivitäten vermeiden, die ein starkes Gleichgewicht erfordern, z. B. Radfahren im Freien, da ein Sturzrisiko besteht. Das stationäre Radfahren ist immer noch sicher. Wenn Sie unter Bedingungen wie vorzeitige Wehen, Eklampsie, Rupturmembranen oder Plazenta previa leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.