Zeitplan für den Gewichtsverlust
Um abzunehmen, wenden sich viele Menschen zum Laufen. Laufen bietet Diätetikern die Möglichkeit, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Zum Beispiel verbrennt eine Person, die 30 Minuten lang ein moderates Tempo von 10 Meilen pro Stunde macht, ungefähr 574 Kalorien. Denn selbst bei mäßiger Intensität und Entfernung verbrennt das Laufen reichlich Kalorien und verliert 1 bis 2 Pfund. Gewicht pro Woche ist realistisch.
Paar am Morgen joggen. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Beginnend
Um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, kostet die Verbrennung zusätzliche 3.500 Kalorien oder durchschnittlich 500 Kalorien pro Tag. Beginnen Sie damit, an drei Tagen in der Woche 10 bis 15 Minuten lang zu laufen. Fügen Sie jede Woche weitere 7 Minuten hinzu, bis Sie 30 bis 45 Minuten erreichen. Fügen Sie in Ihrer vierten Laufwoche einen zusätzlichen Lauftag hinzu. Schließlich sollten Sie sich mindestens 30 bis 45 Minuten lang an vier Tagen in der Woche bewegen. Fügen Sie nach Erreichen dieses Rhythmus einen Tag mit Intervalltraining oder sich wiederholende Distanztrainings mit einem höheren Tempo hinzu, und einen Tag mit einem längeren Lauf, beispielsweise 60 Minuten. Fügen Sie außerdem einen Tag Krafttraining zu Ihrem Zeitplan hinzu.
Intervall-Training
Das Intervalltraining besteht darin, für kurze Zeit oder über eine kurze Distanz schneller als normal zu laufen, gefolgt von einer Erholung. Sprint bergauf und joggst für eine kurze Intensität und Erholungsintervall zurück oder läufst du für längere Intervalle eine Meile schneller als dein normales Tempo, bevor du zum Joggen zur Erholung zurückkehrst. Zielen Sie drei Minuten mit hoher Intensität, gefolgt von zwei Minuten Erholung für insgesamt 20 bis 30 Minuten. Da Intervalltraining mehr Energie erfordert, erhöhen Intervalle die Geschwindigkeit und ermöglichen es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Entfernungsläufe
Das Erhöhen der Distanz erhöht die aerobe Ausdauer oder die Fitness von Herz und Lunge. Wenn Sie einen langen Lauf hinzufügen oder Ihre Zeit um 15 bis 30 Minuten verlängern, verbessern Sie Ihre Beweglichkeit und Koordination und verbessern Ihre Fähigkeit, mehr Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining
Da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, kann Ihr Körper durch Krafttraining auch an Ihren freien Tagen effektiv verbrannt werden. Verwenden Sie ein Krafttraining, um den Kern oder die Bauchmuskulatur zu entwickeln, da der Kern als Stabilisator für den Oberkörper wirkt. Konzentrieren Sie sich außerdem auf die Stärkung der Muskeln, die Knie- und Hüftgelenke wie Quadrizeps und Oberschenkel unterstützen. Starke Rumpf- und Beinmuskulatur fördert die richtige Form und Haltung, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
Überlegungen
Beim Laufen, das als Sport mit hohem Aufprall gilt, wird der Körper durch den zusätzlichen Druck durch die Laufbewegung belastet. Um den Stress zu minimieren, kaufen Sie Schuhe, die speziell für das Laufen hergestellt wurden, um den Aufprall zu mildern, wenn Ihr Fuß auf den Boden schlägt, und wählen Sie Schmutzpfade oder Gras über härteren Oberflächen, z.
