Laufendes Programm zur Steigerung der Herz-Kreislauf-Ausdauer

Egal, ob Sie Anfänger sind oder bereits daran gewöhnt sind, aus Spaß oder Fitness zu laufen, Sie können Geschwindigkeit, Ausdauer und Genuss verbessern, indem Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer erhöhen. Obwohl Sie Müdigkeit mit schmerzenden Beinen in Verbindung bringen können, ist der limitierende Faktor, wie schnell oder weit Sie laufen, wahrscheinlicher das Herz-Kreislauf-System. Je stärker Ihr Herz-Kreislauf-System ist, desto mehr Sauerstoff gelangen Sie in Ihren Blutkreislauf. Dies hilft, die Ansammlung von Milchsäure zu verhindern, die beim Laufen Muskelkater verursacht. Wenn Sie eine Verletzung haben oder Bedenken hinsichtlich des Beginns oder der Erhöhung Ihres Laufprogramms haben, suchen Sie einen Arzt auf.

Durch die schnelle Arbeit entsteht schnell eine kardiovaskuläre Ausdauer. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Aerobic-Ausdauer

Herz-Kreislauf-Ausdauer fällt in zwei Kategorien. Die erste ist die aerobe Ausdauer, bei der Ihr Körper auf einem Niveau arbeitet, in dem der Bedarf an Sauerstoff und Kraftstoff durch die Sauerstoffaufnahme des Körpers gedeckt werden kann. Und anaerobe Ausdauer, bei der der Körper so hart arbeitet, dass er mehr Sauerstoff und Kraftstoff benötigt, als geliefert wird, und Sie in Sauerstoffschuld gehen. Der Schlüssel zum Aufbau Ihrer kardiovaskulären Atemwegsausdauer besteht darin, die Geschwindigkeit und / oder die Entfernung zu erhöhen, die Sie ohne Sauerstoffverschuldung ausführen können.

Basistraining

Wenn Ihre aktuelle Meilenzeit mehr als 8 Minuten, 30 Sekunden für einen Mann oder 10 Minuten oder 30 Sekunden für eine Frau beträgt, beginnen Sie mit einem Laufprogramm für vier Wochen. Die Anzahl der Läufe pro Woche wird schrittweise erhöht. Sie sollten dann eine festgelegte Strecke konstant laufen und die Geschwindigkeit schrittweise erhöhen. Dadurch wird eine solide Basis für Ausdauer entwickelt.

Intervall-Training

Um Ihre Herz-Kreislauf-Atmungsaktivität schnell zu verbessern, müssen Sie Intervalltraining absolvieren. Dies kann aus Hügeltraining bestehen, das Ihren Körper mehr herausfordert, als auf ebenen Oberflächen zu laufen oder Geschwindigkeit zu beschleunigen. Wenn Sie noch nicht so schnell arbeiten, verfügt das Buch "Morning Cardio Workouts" über ein einfaches 20-Minuten-Programm, das Ihnen dabei hilft, sich darauf einzulassen. Beginnen Sie mit einem vierminütigen Jogging, erhöhen Sie sich zwei Minuten lang auf ein herausforderndes Tempo, joggen Sie drei Minuten lang und springen Sie dann 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Sprint / Jog-Abschnitt dreimal und beenden Sie ihn mit einem Abkühlen, um zur normalen Atmung zurückzukehren.

Cross-Training

Sie müssen nicht nur laufen, um Ihre Ausdauer zu erhöhen - Cross-Training kann ein wertvolles Werkzeug sein, um Ihr Herz-Kreislauf-System aufzubauen, Langeweile zu vermeiden und Verletzungen zu vermeiden. Verwenden Sie verschiedene hochintensive Übungen, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Intervalle mit intensivem Radfahren, Inline-Skaten oder Step-Workouts können die Ausdauer steigern. ebenso wie Sportarten wie Basketball und Tennis, die schnelle, energiereiche Bewegungen erfordern.