Lauf- und Bike-Trainingsplan

Egal, ob Sie für einen Triathlon oder einen Duathlon trainieren oder einfach Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten, ein Trainingsplan, der sowohl Laufen als auch Radfahren umfasst, ist eine solide Option. Es ist wichtig, einen vernünftigen Fitnessplan zu erstellen, der kleinere Ziele enthält und angemessene Erholung und Ernährung ermöglicht. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre derzeitige Fitnessroutine fortsetzen, um sicherzustellen, dass dies sicher ist.

Ein Paar fährt Mountainbikes (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Training mit dem Laufen

Eine Frau läuft (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, konsultieren Sie einen persönlichen Trainer oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, um einen sicheren und angemessenen Trainingsplan zu gewährleisten. Beginnen Sie mit den Grundläufen, um Ihre aktuelle Ausdauer zu ermitteln und um Ihre Ausdauer, aerobe Kapazität und Laufwirtschaft zu verbessern. Die Basisläufe sollten nicht lang sein, und Sie möchten ein natürliches Tempo verwenden, um Ihre aktuelle Fitnessstufe richtig einzuschätzen und auszubauen, da andere Arten von Läufen verwendet werden, um Ihre derzeitige Ausdauer besser herauszufordern. Fortschrittsläufe können während der gesamten Woche zwischen Ihren Basisläufen integriert werden, um Sie zu fordern und Ihnen beim Fortschritt zu helfen. Mit dieser Art von Lauf starten Sie in einem neutralen Tempo und erhöhen Ihre Geschwindigkeit gegen Ende Ihres Laufs.

Training mit dem Fahrradfahren

Mann mit dem Mountainbike (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Fahrradfahren bietet eine Vielzahl verschiedener gesundheitlicher Vorteile, wie beispielsweise die Verringerung des Krebsrisikos, die Verbesserung der Herzgesundheit und die Verbesserung der Fitness für andere Sportarten. Setzen Sie sich kleine Ziele, die Sie ohne intensive Anstrengung entweder erreichen oder übertreffen können, um motiviert zu bleiben. Wenn es ums Radfahren geht, haben Sie Optionen und können eine oder eine Alternative wählen, um Ihr Training unterhaltsam und neu zu gestalten. Zu den verschiedenen Arten von Biken zählen Mountainbiken, Trackbiken, Freizeitradfahren, Roadie-Biken und Triathletebiken. Die meisten Leute fangen als Gelegenheitsfahrer an, weil sie die größtmögliche Flexibilität und Freude bieten, während Sie Ihr Fitnessniveau verbessern, und Sie können wählen, ob Sie ein Gelegenheitsfahrer bleiben und trotzdem die Vorteile des Radfahrens nutzen möchten.

Training Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Ein Läufer trinkt Wasser nach einem Training (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Wenn Sie trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle richtigen Nährstoffe und Flüssigkeitsmengen erhalten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie potenziell schwerwiegende Probleme wie niedrige Natriumnatriumspiegel und Dehydrierung haben, insbesondere wenn Sie an intensiven und langen Wettkämpfen teilnehmen. Eiweiß und Kohlenhydrate bilden die Grundlage aller Ernährungspläne, da diese Nährstoffe sowohl für die Energieversorgung als auch für die Erholung von entscheidender Bedeutung sind. Tatsächlich kommt etwa 40 bis 50 Prozent Ihrer Energie aus Kohlenhydraten und Ihre Proteinzufuhr sollte 10 bis 12 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme betragen. Ihr Arzt kann Ihnen basierend auf Ihrem aktuellen Gesundheitszustand umfassende Richtlinien für Ihre notwendige Kalorien- und Nährstoffzufuhr geben. Ungefähr 20 Minuten vor dem Training sollten Sie 200 bis 300 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen und für jede zwei bis drei Stunden Aktivität 500 bis 600 Milliliter Flüssigkeit.

Wöchentliches Lauf- und Fahrtraining

Ein Mann läuft am Strand (Bild: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images)

Wenn Sie sowohl Laufen als auch Biken verwenden, wechseln Sie die Tage ab, an denen jeder für das Training verwendet wird. Fahren Sie zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag mit dem Fahrrad, und fahren Sie am Dienstag, Donnerstag und Samstag, am Sonntag mit Ruhe. Dies ermöglicht ein angemessenes Training sowie eine angemessene Erholung, so dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können, während Sie dem Körper die Zeit geben, die er zur Erholung braucht. Zu den drei Merkmalen von Ruhe und Erholung gehören, wenn nötig, ein Nickerchen, mindestens sieben bis zehn Stunden Schlaf täglich und das richtige Essen, um sich zu erholen. Kurzfristige Erholung ist der unmittelbare Zeitraum nach einer Trainingseinheit und umfasst die Abkühlphase. Langfristige Erholung ist etwas, an dem Sie das ganze Jahr über arbeiten. Sie kann mehrere Wochen Training mit niedrigerer Intensität und Ruhezeiten umfassen eine vollständige erholung nach intensivem training.