Rudergerät-Trainingsplan

Ein Rudergerät bietet ein hervorragendes Allround-Training. Es ist nicht nur eine hervorragende Herz-Kreislauf-Übung, sondern umfasst auch Kraft- und Widerstandstraining in Armen, Schultern, Beinen, Hüften und im Kern, während Sie die Ruderbewegung durchlaufen. Das Rudergerät hat eine geringe Auswirkung und es ist weniger wahrscheinlich, dass es zu Verletzungen kommt, die mit einigen Übungen zum Gewichtheben verbunden sind.

Mann, der auf einem Rudermaschine in einer Turnhalle trainiert. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Machen Sie Aufwärmübungen, bevor Sie in Ihr Rudergerät steigen. Sie müssen nicht bis zur Erschöpfung arbeiten, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein wenig ins Schwitzen gekommen sind, bevor Sie mit dem Training beginnen. Zum Beispiel könnten Sie 20 Liegestütze und 30 Sit-Ups ausführen, bevor Sie in das Rudergerät steigen.

Schritt 2

Beginnen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Sie können Ihren eigenen Widerstand am Rudergerät einstellen. Wenn Sie sich nicht an die Aktivität gewöhnt haben, müssen Sie sie auf der unteren Seite einstellen. Bei den meisten Geräten können Sie eine Widerstandsstufe von 1 bis 10 einstellen. Beginnen Sie beim Beginn des Trainingsplans Ihres Rudergeräts mit einem Widerstandswert von 2 oder 3. Bei vielen Geräten können Sie auch die Entfernung einstellen. Beginnen Sie bei 150 bis 200 Metern, bevor Sie sich weiter fordern.

Schritt 3

Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit um die zweite Woche, in der Sie mit dem Rudergerät trainieren. Sie können den Widerstand erhöhen und Ihre Geschwindigkeit ändern, indem Sie das SPM-Verhältnis (Hub pro Minute) einstellen. Kombinieren Sie eine Erhöhung der Schläge pro Minute - beginnen Sie mit 20 SPM und erhöhen Sie im ersten Monat auf 25 - zusammen mit einer größeren Entfernung. Sobald Sie mit dem Rudergerät bis zu 1.000 Meter weit sind, beginnen Sie damit, Ihre Zielherzfrequenz für dieses Gerät zu erreichen.

Schritt 4

Erhöhen Sie Ihren Widerstand und Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie sich auf dem Rudergerät wohl fühlen. Sobald Sie 1.500 Meter an Ihrer Maschine rudern können, sollte Ihr Widerstand 7 oder 8 betragen. Erhöhen Sie den SPM-Level auf 30 und versuchen Sie im Laufe der Wochen auf 35 oder höher zu kommen.

Spitze

Verlangsamen Sie die letzten zwei Minuten Ihres Trainings, um sich abzukühlen und geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich nach und nach zu erholen, anstatt am Ende des Trainings zu kalt zu werden. Dies hilft Ihnen, Muskeln und andere Verletzungen zu vermeiden.

Warnung

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.