Rotator-Manschettenreißübungen
Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren und steuern die Bewegung in der Schulter. Die vier Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden, sind Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Rotatorenmanschettenrisse sind eine der häufigsten Schulterverletzungen. Das Hauptsymptom eines Rotatorenmanschettenrisses ist der Schmerz durch die Schulter oder den Arm. Krafttraining kann eine therapeutische Erleichterung für einen Rotatorenmanschettenriss bieten.
Verletzung (Bild: OlgaVolodina / iStock / Getty Images)Schulterbeugung
Die Schulterbeugung stärkt den vorderen Schulterkopf. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball, Ihre Knie sind angewinkelt und die Füße vor Ihnen. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Heben Sie beide Arme an, bis jede Hantel die Schulterhöhe erreicht. Eine Seitenansicht würde zeigen, dass Ihre Arme horizontal zum Boden sind. Senken Sie die Arme nach unten, bis sich die Hanteln gerade außerhalb Ihrer Hüften befinden. Führen Sie Wiederholungen aus, bis Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben. Halten Sie die Arme durch beide Bewegungsaspekte gerade. Vermeiden Sie eine übermäßige Belastung des oberen hinteren Nackens.
Außenliegende Rotation
Die Außenrotation ist eine Übung, die die Rotatorenmanschette isoliert. Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Beugen Sie den linken Ellbogen so, dass Ihr linker Arm einen rechten Winkel hat. Halten Sie die Hantelflächen gedrückt, während die Innenseite Ihres linken Ellbogens Ihre Seite berührt. Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm horizontal zum Tisch. Drehen Sie Ihren linken Unterarm leicht nach oben. Eine vollständige Bewegungsfreiheit hängt davon ab, ob Sie Ihren linken Ellenbogen nach innen halten können. Bringen Sie die Hantel nach unten, sobald Ihre linke Oberarmposition geändert werden muss. Halten Sie kurz an, sobald sich Ihr linker Unterarm horizontal zum Boden befindet. Kehre zu deiner linken Seite und wechsle die Armrollen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Hantel überschaubar ist.
Stehende Schulterverlängerung
Die Schulterverlängerung zielt auf Ihren hinteren Deltamuskel. Wickeln Sie eine Thera-Band-Röhre um eine Stützstange. Ein Thera-Rohr bietet eine dicke Widerstandskordel mit zwei Griffen. Stehen Sie mit den Beinen und Rücken gerade. Beugen Sie die Knie leicht, während Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie die Handgriffe der Thera-Tube mit den Handflächen nach hinten. Strecken Sie beide Arme vollständig. Starten Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper. Ziehen Sie die Griffe hinter sich und an der Außenseite Ihrer Hüften vorbei. Halten Sie zwei Sekunden lang an, sobald Ihre Hände Ihre Hüften passieren. Lassen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, bis sie ihre ursprüngliche Position erreichen. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie es die richtige Form zulässt. Verhindern Sie, dass sich Ihr unterer Rücken in der Widerstandsphase krümmt.
Bosu Planken
Bosu-Planken wirken als fortgeschrittener Schulterstabilisator. Legen Sie eine Bosu-Kugelplattform mit der Seite nach oben auf den Boden. Legen Sie sich mit dem Rücken und den Beinen nach unten, die Fersen nach oben. Ihre Hände sind auf beiden Seiten der Bosu-Plattform flach. Strecken Sie die Arme so, dass sie senkrecht über der Plattform stehen. Neige den Bosu nach links und rechts, dann vorwärts und rückwärts. Behalten Sie Ihre Bauchkontraktion während der Neigung der Plattform bei. Halten Sie die Kipprichtung für 20 bis 25 Sekunden abwechselnd ein. Sie möchten nicht mehr als fünf Bosu-Planken überschreiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind.
