Widerstandsbandübungen für Senioren
Krafttraining baut starke Muskeln und Knochen auf und verbessert gleichzeitig die Fähigkeit älterer Menschen, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen. Laut MedlinePlus bekämpft regelmäßiges Krafttraining den altersbedingten Muskelabbau. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention berichten, dass Krafttraining das Gleichgewicht verbessert und die Symptome chronischer Erkrankungen, einschließlich Arthritis, reduziert. Widerstandsbänder sind kostengünstig, sicher, transportierbar und bieten Senioren beim Krafttraining einen äußeren Widerstand.
Stärken Sie sich mit Widerstandstraining. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Bizeps-Curls
Die Aufrechterhaltung oder Stärkung der Oberkörperkraft hilft älteren Menschen, Alltagsaufgaben zu erledigen, einschließlich Tragen und Heben. CDC empfiehlt Bizepscurls als wirksames Mittel zur Steigerung der Armkraft. Um eine Bizepslocke zu machen, halten Sie einen Griff eines Widerstandsbands in jeder Hand und stellen Sie sich in die Mitte des Bands. Beuge deine Knie leicht, entspanne deine Arme an den Seiten und die Handflächen zeigen nach vorne. Als nächstes strecken Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie die Griffe langsam zu Ihren Schultern an und stoppen Sie direkt vor dem Kontakt mit ihnen. Senken Sie langsam Ihre Hände und behalten Sie die volle Kontrolle über die Band. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Aufrechte Reihe
Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons betrifft die Osteoarthritis der Schulter in der Regel Personen über 50 Jahre. Die Stärkung der Muskeln, Sehnen und Bänder, die die Schultergelenke umgeben, verbessert die Bewegungsfreiheit der Schulter und reduziert die mit Arthrose verbundenen Schmerzen. Die CDC empfiehlt Senioren die aufrechte Reihe, um die Schulterkraft zu erhöhen. Um diese Übung durchzuführen, halten Sie einen Griff in jeder Hand und stützen Sie Ihre Hände auf die Oberseite Ihrer Beine. Stellen Sie sich anschließend auf die Mitte des Widerstandsbandes und strecken Sie Ihren Rücken. Heben Sie die Griffe langsam zur Brust hin an. Wenn Sie an den Griffen nach oben ziehen, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie sie an den Seiten ausschwenken. Stoppen Sie, wenn sich die Griffe neben Ihrer Brust befinden, senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Sitzende Reihe
Spine-Health, eine Online-Informationsquelle für Rückenbeschwerden, berichtet, dass das Altern ein Risikofaktor für Rückenschmerzen ist. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur kann dieses Risiko verringert und tatsächliche Rückenschmerzen behandelt werden. Um Ihre Rückenmuskulatur zu betonen, setzen Sie sich für eine sitzende Reihe auf den Boden. Strecken Sie die Beine vor sich aus und graben Sie die Fersen in den Boden. Halten Sie in jeder Hand einen Griff des Widerstandsbandes und ziehen Sie die Mitte des Bandes um die Fußsohlen. Setzen Sie sich als nächstes gerade hin und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen und heben Sie sie einige Zentimeter über Ihre Beine an. Ziehen Sie zum Schluss die Griffe in Richtung Brust und halten Sie an, bevor sie Ihren Körper berühren. Strecken Sie Ihre Ellbogen langsam aus und behalten Sie die Kontrolle über die Band. Wiederholen Sie die sitzende Reihe für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
