Widerstandsband-Übungen

Wenn Sie es müde sind, mit Gewichten zu trainieren, müssen Sie mit Geräten trainieren, die nur wenig Platz benötigen, oder Sie möchten ein Training, das Sie auf Reisen mit leichtem Equipment erledigen können. Widerstandsbänder können Ihre Anforderungen erfüllen. Mit der richtigen Auswahl an Widerstandsbändern können Sie Ihren gesamten Körper straffen und stärken. Die meisten Fitnessstudios besitzen verschiedene Widerstandsbänder in verschiedenen Breiten und mit verschiedenen Anbauteilen. Sie können auch Ihre eigenen kaufen, um zu Hause oder unterwegs zu trainieren.

Ein Physiotherapeut arbeitet mit einem Patienten. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Wählen Sie für jede Übung die richtige Gruppe. Wenn Sie die Muskelausdauer verbessern möchten, wählen Sie eine Band, mit der Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchführen können. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, wählen Sie ein dickeres Band, das Ihren Muskel in sechs bis acht Wiederholungen ermüdet.

Schritt 2

Überprüfen Sie jedes Band, bevor Sie mit dem Training beginnen. Widerstandsbänder können sich schnell abnutzen, wenn sie in einem Fitnessstudio verwendet werden oder wenn Sie sie häufig verwenden. Wenn Sie an einer Band Gebrauchsspuren sehen, verwenden Sie sie nicht. Abgenutzte Bänder können reißen und Verletzungen verursachen.

Schritt 3

Wählen Sie ein Widerstandsband mit einer Manschette an jedem Ende, um Ihren Quadrizeps zu betonen - die Muskeln an den Vorderflächen der Oberschenkel. Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stabilen Gerät oder Möbel 2 bis 3 Zoll über dem Boden. Befestigen Sie das andere Ende am rechten Knöchel. Stehen Sie von der Befestigungsstelle weg, ohne Spannung im Band. Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein und beugen Sie das rechte Knie so, dass sich Ihr Fuß in Richtung Hintern bewegt. Dies ist deine Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen und strecken Sie Ihr Bein vor Ihnen, bis Ihre Hüfte zwischen 30 und 45 Grad liegt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Beinverlängerungen für sechs bis acht Wiederholungen für Stärke oder 10 bis 15 Wiederholungen für Muskelausdauer, bevor Sie die Seiten wechseln.

Schritt 4

Befestigen Sie das Manschetten-Widerstandsband an Ihrem rechten Knöchel, um die Oberschenkelmuskulatur zu verstärken. Bringen Sie für diese Übung das andere Ende in der Nähe des Bodens an und stellen Sie den Standfuß in Richtung des Aufsatzes. Balance auf dem linken Fuß. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre Beinbeuger zusammen, so dass Ihr Fuß auf Ihren Hintern kommt. Begradigen Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es für sechs bis acht Wiederholungen für Kraft oder 10 bis 15 Wiederholungen für Muskelausdauer .

Schritt 5

Wählen Sie ein Widerstandsband mit einem Griff an jedem Ende, um hohe hintere Reihen auszuführen. Diese Bewegung stärkt Arme, Schultern und Rücken. Befestigen Sie die Mitte des Bandes 2 bis 3 Zoll über dem Boden. Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien vor das Band und halten Sie in jeder Hand einen Griff. Strecken Sie die Arme gerade aus. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Handgriffe in einer Ruderbewegung in Richtung Brust. Begradigen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang für sechs bis acht Wiederholungen für Kraft oder 10 bis 15 Wiederholungen für die Muskelausdauer.

Spitze

Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung bis zu dreimal pro Woche aus. Warten Sie mindestens einen Tag zwischen den Workouts. Eine Vielzahl anderer Übungen kann mit Widerstandsbändern durchgeführt werden.

Warnung

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Bitten Sie einen Trainer um Hilfe, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die richtige Form haben oder weitere Übungen hinzufügen möchten.