Schnellster Weg, um die Bizepsgröße zu erhöhen
Für einige ist die Bizepsgröße ein wichtiger Teil des Aussehens und des Gefühls, sich fit zu fühlen. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Bizeps zu vergrößern, aber der wichtigste Faktor ist das Trainieren mit dem richtigen Training, der Intensität und der Häufigkeit. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es auch wichtig, richtig zu essen und den Muskel zu dehnen, um während des Trainings die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, schlanke Muskelmasse in Ihren Armen aufzubauen, gibt es einfache Schritte, um einen größeren, muskulösen Bizeps zu erhalten.
Mann, der Bizeps beugt (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Übungen für einen größeren Bizeps
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine Preacher-Curl-Bank und platzieren Sie die Rückseite Ihrer Arme auf der gepolsterten, geneigten Fläche. Strecken Sie die Arme aus, bis Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Ergreifen Sie eine EZ-Stange mit Schultergriff und Unterhandgriff. Führen Sie Predigerlocken durch, indem Sie die Stange anheben, bis die Unterarme senkrecht stehen, pausieren und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 2
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand mit leicht gebeugten Ellbogen. Halten Sie die Hanteln parallel zueinander und mit den Handflächen nach innen. Führen Sie Hammerlocken durch, indem Sie die Kurzhanteln anheben, bis sie fast die Schultern berühren, anhalten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen während der Bewegung nicht ändern. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 3
Fassen Sie einen EZ-Stab mit einem schmalen Griff und halten Sie ihn mit leicht gebeugten Ellbogen auf Hüfthöhe. Führen Sie die EZ-Bar-Curls mit dichtem Griff aus, indem Sie die Bar anheben, bis die Unterarme senkrecht stehen, pausieren und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen während der Bewegung an einer Stelle bleiben. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen.
Frequenz, Stretching und Diät
Schritt 1
Trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal pro Woche, um optimale Ergebnisse in Kraft und Größe zu erzielen. Wenn Sie seltener trainieren, können Sie keine schnellen Ergebnisse erzielen. Wenn Sie öfter als zweimal pro Woche trainieren, wird Ihr Bizeps nicht genügend Zeit zum Wiederherstellen haben, und es kann zu Überlastungsverletzungen kommen, die Ihren Fortschritt verlangsamen. Variieren Sie Ihre Bizepsübungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 2
Führen Sie eine Bizepsdehnung in der Türöffnung durch, um die Beweglichkeit des Muskels zu erhöhen. Dies ist erforderlich, um während des Trainings den gesamten Bewegungsumfang zu erreichen und den gesamten Muskel gleichmäßig zu trainieren. Stellen Sie sich neben eine Wand oder in eine Tür und platzieren Sie Ihren Unterarm und Ihre Handfläche gegen die Wand. Halten Sie Ihren Arm gerade und parallel zum Boden und drehen Sie dann Ihren Oberkörper langsam vom Arm weg. Halten Sie bis zu 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Machen Sie dies nach jedem Bizeps-Training.
Schritt 3
Essen Sie fettarme, eiweißreiche Nahrungsmittel wie Truthahn, Hühnerfleisch, Fisch und mageres Rindfleisch vor und nach dem Training, damit Ihr Körper sich vom Training erholen kann und der Muskelkraft zur Verfügung steht. Sie können Ihre Proteinzufuhr auch mit einem Smoothie ergänzen, der unmittelbar nach einem intensiven Training mit Proteinpulver, Avocado oder Joghurt nach griechischer Art angereichert ist. (Referenz 1)
Dinge, die du brauchen wirst
Kurzhanteln
EZ-Bar
Preacher Curl Bank
Mageres, proteinreiches Essen
Spitze
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie den Bizeps nicht an Tagen trainieren, an denen Sie die Rückenmuskulatur trainieren. Bei zusammengesetzten Übungen, wie gebeugten Reihen, aufrechten Reihen und Seilzug, werden sowohl der Rücken als auch der Bizeps verwendet, wodurch die Bizepsmuskeln erschöpft werden können, bevor sie gezielt trainiert werden können.
Warnung
Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu schnell und zu hart trainieren, da die übermäßige Belastung der Bizepsmuskeln, die nicht für die Belastung vorbereitet sind, zu schweren Schäden und Verletzungen führen kann, z. B. zum Reißen der Bizepsbrachii-Sehne. Verletzungen verlangsamen nur den Fortschritt, halten Sie sich also in einem bequemen Gewichtsbereich und erhöhen Sie diese pro Woche um nicht mehr als 10%.
