Quad-Übungen für Knieverletzungen
Knieverletzungen treten häufig bei Personen unterschiedlichen Alters und Aktivitätsniveaus auf. Knieverletzungen können, laut der Sports Injury Clinic, die Folge einer direkten Verletzung oder Überbeanspruchung sein. Knieverletzungen können zu Luxationen, Frakturen, Verstauchungen oder Schäden an Bändern und Knorpel führen. Da Ihre Quad-Muskeln die Bewegung in Ihrem Knie steuern, kann das Trainieren Ihrer Quad-Muskeln die Stärkung Ihres Knies verbessern. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Quad-Übungen mit einer Knieverletzung beginnen.
Eine Frau macht einen Seitensprung und streckt ihre Beine aus. (Bild: SerbBgd / iStock / Getty Images)Quad-Kontraktionen
Kontraktionen mit Quad-Stärkung können den Oberschenkel stärken. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante. Strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihre Fersen nur den Boden berühren. Versuchen Sie, Ihre Knie gerade oder so gerade wie möglich zu halten, wenn Sie eine Knieverletzung haben. Ziehen Sie Ihren Oberschenkelmuskel an. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Sie sollten diese Übung für einen Satz von 10 Wiederholungen durchführen. Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt, diese Übung mehrmals täglich durchzuführen.
Teilweise Kniebeugen
Um eine teilweise Kniebeuge zu beenden, stehen Sie mit geradem Rücken auf. Ihre Knie sollten mit Ihren Hüften ausgerichtet sein und Ihre Füße sollten flach auf den Boden zeigen und nach vorne zeigen. Senken Sie langsam das Gesäß, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Das NASM empfiehlt, die Knie niemals weiter als einen Winkel von 90 Grad zu bewegen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Wiederholen Sie eine Wiederholung von 10 Teilkniebeugen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie diese Übung sofort.
Beinheben
Legen Sie sich flach auf den Rücken oder auf eine Trainingsmatte. Beugen Sie einen Knie im 90-Grad-Winkel. Ihr Fuß sollte mit den Zehen nach vorne flach auf dem Boden bleiben. Das andere Bein sollte flach auf dem Boden bleiben und vollständig ausgestreckt sein. Das gestreckte Bein sollte so angehoben werden, dass es die gleiche Höhe wie Ihr gebeugtes Knie hat. Halten Sie Ihr Bein 3 Sekunden lang hoch. Wiederholen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Side Lunges
Laut dem NASM zielen seitliche Ausfallschritte auf Quads, Hüften und Gesäß ab. Seitliche Ausfallschritte können Schmerzen lindern, die bei einer Knieverletzung während eines normalen Ausfallschrittes auftreten würden. Stehen Sie mit breiten Beinen und den Füßen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie zur Seite. Ihr Knie sollte auf dieser Seite gebogen sein. Das andere Knie sollte gerade gehalten werden. Sie sollten eine Dehnung im Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Nehmen Sie die Startposition wieder ein und führen Sie für jede Seite einen Satz von 10 Wiederholungen durch.
