Quadrizeps-Übungen für Knieschmerzen

Die meisten Knieschmerzen können auf Schäden an den Bändern und Sehnen zurückzuführen sein, die mit dem Kniegelenk verbunden sind, so MayoClinic.com. Während Bedingungen wie Bursitis des Knies und Meniskusrisse Ruhe und Operation erfordern, kann die Stärkung des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes oft dazu beitragen, die Knieschmerz bei kleineren und chronischen Knieverletzungen zu reduzieren. Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie sich bei Knieschmerz üben.

Beinheben

Diese Übung zur Beinanhebung hilft Ihnen, Ihre Quads zu stärken, und reduziert die Belastung Ihrer Kniegelenke. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es einen Winkel von 90 Grad zum Boden bildet. Heben Sie Ihr linkes Fußfett und das rechte Bein immer noch gestreckt an. Heben Sie das rechte Bein so weit vom Boden ab, bis das rechte Bein mit Ihrem linken Knie eben ist. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein wieder auf den Boden stellen. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Wandhocke

Diese Quadrizeps-Übung stärkt Ihre Quads und streckt die Bänder, die an Ihrem Knie anhaften. Stellen Sie sich direkt vor eine Wand, die Füße flach auf den Boden und die Knie hüftbreit. Lehnen Sie sich von hier aus direkt an die Wand und beugen Sie sich an den Knien, bis die Knie in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen. Halten Sie diese Position mit beiden Händen auf Ihren Quads und halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang, bevor Sie sie in Ihre ursprüngliche Position schieben. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie erschöpft sind.

Step-ups

Diese Step-up-Übung stärkt sowohl Ihren Quadrizeps als auch Ihre Oberschenkelmuskeln. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien vor eine 6 Zoll hohe Stufe oder einen Hocker. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf den Hocker und lassen Sie den linken Fuß von der Rückseite des Hockers hängen. Halten Sie diese Position mit Ihrem rechten Fuß drei bis fünf Sekunden lang, während Sie Ihren linken Fuß langsam auf den Boden zurückstellen. Sobald Ihr linker Fuß den Boden berührt, bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder nach unten. Drehen Sie die Beine und wiederholen Sie dies, bis Sie müde sind.

Quad-Kontraktionen

Diese Übung stärkt Ihre Quads und reduziert die Schmerzen in den Knien. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden und gerade zurück. Bewegen Sie sich zur Stuhlkante und strecken Sie beide Beine aus, bis Sie auf beiden Fersen balancieren. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Lassen Sie Ihre Muskeln los und ruhen Sie sich drei Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies 10 Mal.