Push-Ups Vs. Bankdrücken
Zwei der besten Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur sind das Hochdrücken und das Bankdrücken. Wenn Sie entscheiden, welche Übung in Ihr Training aufgenommen werden soll, überprüfen Sie Ihre Trainingsziele und Zeit für die Übung. Wenn Sie allgemeine Fitness aufbauen oder aufrechterhalten wollen und nur eine begrenzte Trainingszeit haben, ist die Verwendung von Liegestützen die beste Wahl, da sie gleichzeitig die Brust-, Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur trainieren. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, Ihre Brustgröße zu vergrößern, und die Zeit haben, sich auf das Training einzelner Muskelgruppen zu konzentrieren, führen Sie die Hantelbankdrücken durch, die die effektivste Übung für die Brustmuskelentwicklung darstellt.
Mann wird beim Bankdrücken entdeckt (Bild: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Push-Ups durchführen
Schritt 1
Senken Sie sich auf allen vieren auf den Boden, die Hände direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihre Finger nach vorne. Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beine und gehen Sie auf die Zehen, so dass Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bilden, wobei nur Ihre Hände und Zehen den Boden berühren. Halten Sie Ihren Blick zum Boden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich kontrolliert ab. Halten Sie eine gerade Linie von der Kopfspitze bis zu den Fersen. Lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen oder die Hüften steigen. Senken Sie sich, bis Ihre Brust über dem Boden schwebt oder Ihre Form sich verschlechtert.
Schritt 4
Drücken Sie nach oben und strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Behalten Sie die gerade Linie mit Ihrem Körper bei und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Bewegungsabschlusses an.
Wie drücke ich Bankdrücken?
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Hantelbank. Positionieren Sie sich so, dass sich die Hantel direkt über Ihren Augen befindet. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten und Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Stange mit Ihren Handflächen nach vorne und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position.
Schritt 2
Verwenden Sie einen Spotter, um die Stange zu lösen und über der oberen Brust zu positionieren.
Schritt 3
Atmen Sie ein, während Sie die Stange mit der Kontrolle bis knapp über die Brustmitte absenken. Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position. Lassen Sie Ihren Rücken nicht von der Bank wölben.
Schritt 4
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken und drücken Sie die Stange wieder in ihre ursprüngliche Position über der oberen Brust.
Schritt 5
Signalisieren Sie Ihrem Spotter, wenn Sie mit Ihrem Set fertig sind, damit Sie Unterstützung beim sicheren Ablegen des Gewichts haben.
Dinge, die du brauchen wirst
Bank
Hantel
Hantelscheiben
Spitze
Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Push-Up mit korrekter Form auszuführen, sollten Sie die Übung zurücknehmen, indem Sie die Knie auf dem Boden lassen, anstatt die Übung mit den Zehen durchzuführen. Sie können Liegestütze auch auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Hantelbank oder einer Arbeitsplatte ausführen, um die Bewegung zu erleichtern.
Wenn Ihre Handgelenke bei Liegestützen schmerzen, verwenden Sie Kurzhanteln oder Handgriffe, anstatt Ihre Hände direkt auf den Boden zu legen. Dies hilft, den Druck vom Handgelenk zu nehmen.
Warnung
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Verwenden Sie immer einen Spotter, wenn Sie die Langhantelbankdrücken ausführen.
