Liegestütze, die auf die innere Brust zielen

Der Aufbau Ihres idealen Körpers erfordert harte Arbeit, Engagement und manchmal auch Liebe zum Detail. Das Arbeiten mit bestimmten Muskelbereichen kann Ihnen dabei helfen, genau das gewünschte Aussehen zu erzielen.

Push-Ups mit weitem Griff eignen sich am besten für das Zielen auf die innere Brust. (Bild: Julenochek / iStock / Getty Images)

Die innere Brust ist ein Teil des Brustmuskels, auf den Sie gezielt zielen können, wenn Sie die richtigen Übungen ausführen. Insbesondere zwei Push-Up-Varianten ermöglichen es Ihnen, Ihre innere Brust zu treffen: der Push-Up mit weitem Griff und Valslide fly.

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Lernen Sie Ihre Brust kennen

Der Brustmuskel ist besser als der Pectoralis major bekannt. Es ist eine der größten und stärksten Muskeln in Ihrem Oberkörper. Obwohl dieser Muskel einen Namen hat, gibt es eigentlich zwei Teile oder zwei Köpfe: den Sternokostalkopf und den Klavikularkopf.

Der Sternokostalkopf stammt von Ihrem Brustbein (dem Knochen in der Brustmitte) und von der Oberseite Ihres Bauchschiefers ab. Es ist größer als der Schlüsselbeinkopf und umfasst den Boden und das Innere Ihres Brustmuskels.

Der Schlüsselbeinkopf entsteht unter dem Schlüsselbein (Kragenbein) und bildet die Oberseite Ihres Brustmuskels. Sowohl der Sternokostalkopf als auch der Klavikularkopf werden an derselben Stelle am oberen Armknochen (Humerus) eingesetzt..

Als eine Einheit bringen Ihre Brustmuskeln Ihre Arme horizontal über Ihre Brust, die gleiche Bewegung, mit der Sie Ihre Hände zusammenklappen. Ihre Brustmuskeln drehen auch Ihre Arme nach innen, was die Bewegung ist, die Sie verwenden würden, um ein "Daumen nach unten" zu signalisieren. Jeder Kopf Ihres Brustmuskels führt eine etwas andere Aktion aus.

Der Sternokostalkopf wird häufiger verwendet, wenn Sie Pressbewegungen mit weitem Griff ausführen, wie bei einem Bankdrücken mit weitem Griff. Der Klavikularkopf ist aktiver, wenn Sie eine Drückbewegung über Kopf oder eine Presse mit geschlossenen Händen ausführen. Der Sternokostalkopf streckt die Schulter oder zieht den Arm nach unten. Der Schlüsselbeinkopf beugt die Schulter, was bedeutet, dass er den Arm anhebt, die entgegengesetzte Bewegung des Sternokostalkopfes.

Der Sternokostalkopf ist der innere Teil Ihres Brustmuskels. (Bild: sergio_kumer / iStock / Getty Images)

Da der Sternokostalkopf in einer Bewegung mit weitem Griff aktiver ist und dieser Teil des Brustmuskels die innere Brust bildet, ist die wichtigste Push-Up-Bewegung zum Formen Ihrer inneren Brust ein Push-up mit weitem Griff. Die zweite wird eine Variation einer Kurzhantelfliege sein, die als Valslide-Fliege bezeichnet wird. Sie zielt auf Ihre innere Brust, indem Sie Ihre Arme zwingen, wie ein Vogel, der mit den Flügeln schlägt - eine Hauptaufgabe der Brustmuskeln.

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Push-Up mit weitem Griff

Diese Übung ist eine einfache Variante des klassischen Push-Ups.

Schritt 1

Beginnen Sie an der Spitze einer Push-Up-Position mit geraden Armen und Knien. Ihre Hände sollten einige Zentimeter breiter als schulterbreit sein.

Schritt 2

Senken Sie sich in die untere Position der Liegestütze und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln.

Schritt 3

Wenn sich Ihre Brust etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet, drücken Sie sich wieder nach oben in die Push-Up-Position. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln halten, und verhindern Sie, dass Ihre Hüften nachgeben.

Valslide Fly

Diese Variante der Kurzhantelfliege wird mit Schiebern oder Handtüchern durchgeführt.

Schritt 1

Verwenden Sie für diese Übung entweder Schieber auf einem Teppich oder Handtücher auf einer Hartholzoberfläche. Bringen Sie sich mit einem Schieber oder einem Handtuch unter Ihren Ellbogen und Unterarmen in eine Plankenposition.

Schritt 2

Schieben Sie Ihre Arme gerade zur Seite und senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Brust einen Zoll vom Boden entfernt ist.

Schritt 3

Ziehen Sie die Arme wieder zusammen, bis Sie sich wieder oben auf der Plankenposition befinden.