Push-Ups Ellbogen nach innen

Push-ups tun Wunder für Ihren Oberkörper und geben Ihnen definierte Arme, eine kräftige Brust und straffe Schultern - wenn Sie sie also richtig machen. Liegestütze mit schlechter Form führen zu schwachen Ergebnissen oder noch schlimmer - es kann zu Verletzungen kommen, die das Liegenlassen unangenehm oder unmöglich machen.

Erstellen Sie einen effektiveren Push-Up mit den richtigen Winkel. (Bild: Gabriel Moisa / Hemera / Getty Images)

Die Push-Up-Form fällt oft im Winkel des Ellbogens auseinander. Wenn Sie Ihre Arme beugen, um sich in einen Standard-Push-Up zu senken, sollten die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel zum Rumpf bilden. Dies gibt Ihnen die meisten Kraft- und Muskelaufbaueffekte für Ihre Brust.

Die eine Position, die Ihre Ellbogen nicht für Liegestützen einnehmen sollen: Übermäßig große Winkel, bei denen die Punkte zu den Seiten des Raums ragen. Dies verringert die Aktivierung der Muskeln und kann Ihre Schultern und Ellbogen in eine potenziell schädliche Position bringen.

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Die perfekte Ellbogenposition für Liegestütze

Platzieren Sie Ihre Hände für einen Standard-Push-Up etwas breiter als Ihre Schultern und parallel zu Ihrer Achselhöhle. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie über Ihren Handgelenken. Wenn Sie sie weit nach außen beugen, sodass sie an den Seiten oder hinter den Handgelenken austreten, belasten Sie das Ellbogengelenk und verringern die Effektivität der Übung, insbesondere für die Brust- und Schulteraktivierung.

Weitwinkel reduzieren den Hebel

Wenn Sie die Hände weit auf die Ellbogen stellen und nach den Seiten zeigen, haben Sie ein schwächeres Fundament, auf dem Sie nach oben und unten drücken können. Ein langer Hebel ist weniger stabil und kraftvoll als ein kurzer Hebel. Wenn Sie Ihre Ellbogen ausschwenken lassen, beeinträchtigen Sie die Fähigkeit Ihres Muskels, Kraft zu erzeugen. Sie untergraben tatsächlich Ihr wahres Push-Up-Potenzial!

Platzieren Sie Ihre Hände so, dass die Finger nach vorne oder etwas nach außen zeigen, anstatt sich nach innen zu drehen. Dies hilft Ihnen, die Ellbogen unter Kontrolle zu halten, damit sie nicht nach außen fliegen. Eine Studie, die in einer Ausgabe von 2005 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, stellte auch fest, dass das Drehen der Finger gegeneinander das Risiko einer Ellbogenverletzung erhöht, da die Kraft auf das Ellbogengelenk erhöht wird.

Ellenbogen-In sorgt für mehr Kraft. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Langsam und stetig

Wenn Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper halten, verringert ein langsames Tempo der Liegestütze die Auswirkungen auf Ihr Ellbogengelenk. Eine kleine Studie, die in einer Ausgabe des Journal of Medical and Biological Engineering aus dem Jahr 2010 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Push-Ups, die mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden, die mediale Scherkraft und die Kompressionskraft am Ellbogengelenk deutlich erhöhen. Dies war auch wahr, wenn sich die Ellbogen in der richtigen Position befanden.

Die Forscher stellten auch fest, dass eine langsamere Geschwindigkeit die Muskeln des Trizeps und der hinteren Deltoiden an den Schulterrücken rekrutiert.

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