Push-Ups und muskuläre Dauertests
Als ob Liegestütze nicht hart genug wären, stellen Sie sich so viele Liegestütze vor, wie Sie können, bis Ihre Muskeln den Punkt der Erschöpfung erreichen. Im Gegensatz zu einem Test der Muskelkraft, der relativ schnell vorbei ist, können muskuläre Ausdauertests eine Minute oder länger dauern. Diese aufreibenden Tests messen, wie oft Sie Ihre Muskeln dazu zwingen können, sich zusammenzuziehen, bevor sie aufgeben.
Ein muskulärer Ausdauertest macht müde. (Bild: Bojan89 / iStock / Getty Images)Nicht zu verwechseln mit einem Test der kardiovaskulären Ausdauer, wie einem langen Lauf oder einem Schwimmen, bei dem Sie keuchend und erschöpft sind, beinhaltet ein muskulärer Ausdauertest auch ziemlich viel Kraft.
Der Push-Up-Test ist ein hervorragendes Beispiel, da Push-Ups so viel Kraft im Oberkörper erfordern, dass Sie Push-Ups nicht kontinuierlich für die gleiche Zeit ausführen können, die Sie beim Laufen oder Fahrradfahren könnten. Muskuläre Dauertests befinden sich irgendwo zwischen einem Krafttest, der misst, wie viel Gewicht Sie heben können, und einem reinen Dauertest, der misst, wie lange Sie laufen können.
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Push-Up-Test
Liegestütze sind für manche Menschen bereits schwierig, was sie zu einer interessanten Wahl für einen muskulären Ausdauertest macht. Auf der einen Seite können Menschen viele Push-Ups durchführen und einen Push-Up-Dauertest bestehen, beispielsweise den ACSM-Push-Up-Test (American College of Sports Medicine).
Auf der anderen Seite hat jemand vielleicht nicht die Kraft, mehr als ein paar Liegestütze auszuführen, was bedeutet, dass ein Liegestützversuch zum Test der Muskelkraft anstelle der Muskelausdauer wird.
Im ACSM-Push-Up-Test würde eine Note "ausgezeichnet" für einen 20-29-jährigen Mann mehr als 36 Push-Ups erfordern, wohingegen dieselbe Note für eine Frau in derselben Altersgruppe über 30 Push-Ups erforderlich wäre . In diesem Test sollen Frauen eine modifizierte Version mit den Knien auf dem Boden ausführen.
Für die unterste Gruppe im ACSM-Push-Up-Test - die Gruppe "Bedarfsverbesserung" - innerhalb der Altersgruppe der 30- bis 39-Jährigen müssen Männer noch elf Liegestütze und Frauen sieben modifizierte Liegestütze absolvieren.
Das Problem beim Push-Up-Test besteht darin, dass manche Leute einfach nicht stark genug sind, um den Test abzuschließen. Für jemanden, der nicht mehr als die minimal erforderliche Anzahl an Liegestützen absolvieren kann, kann der Test die Muskelkraft stärker als die Muskelausdauer fordern.
Die reine Stärke wird gemessen, indem Sie für eine Wiederholung so viel Gewicht wie möglich tun. Je näher Sie an einer einzigen Wiederholung von etwas sind, umso mehr testet Ihre Stärke, als dass Sie Ausdauer haben.
Steigungs-Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen, bis Sie volle Liegestütze ausführen können. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ausdauer steigern
Um die Ausdauer eines bestimmten Muskels zu erhöhen, muss er zunächst verstärkt werden, erklärte eine 2009 veröffentlichte Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Diejenigen, die am unteren Ende des Push-Up-Tests Schwierigkeiten haben, würden daher von einer Steigerung der Oberkörperkraft profitieren, um dann die Push-Up-Ausdauer zu verbessern.
Laut dieser Studie sollten diejenigen, die ihren Push-Up-Test verbessern möchten, die am Push-Up beteiligten Muskeln stärken, um die Bewegung zu erleichtern. Durch die Stärkung des Muskels erhalten Sie tatsächlich mehr Ausdauer, denn je stärker Sie sind, desto einfacher ist die Bewegung. Je einfacher die Bewegung ist, desto öfter können Sie es tun, was bedeutet, dass Sie mehr Muskelausdauer haben.
Sie sollten nicht nur daran arbeiten, Ihren Push-Up zu verbessern, sondern auch den Pectoralis major, den Trizeps und die Deltoiden, die drei Hauptakteure des Push-Ups, stärken. Wenn Sie diese Muskeln stärker machen, wird der Push-Up einfacher und Sie können mehr Wiederholungen ausführen.
Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen für die Brustmuskulatur, gemäß einem Artikel in den ACE Fitness Certified News, und auch die Deltoide und der Trizeps. Hantelschulterpressen sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Deltoiden und des Trizeps. Mit diesen beiden Übungen können Sie Brust, Trizeps und Deltoide stärken. Dies sind die drei größten Oberkörpermuskeln, die an Liegestützen beteiligt sind.
Diese Tipps können für Menschen unpraktisch sein, die entweder nicht über genügend Trainingsgeräte verfügen, um Kräftigungsübungen für die primären Push-Up-Muskeln durchzuführen, oder nicht wissen, wie sie solche Übungen ausführen sollen.
In diesem Fall ist es besser, weiter daran zu arbeiten, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, die Sie im Laufe der Zeit langsam tun können. Versuchen Sie bei jedem Training eine weitere Push-Up-Wiederholung. Wenn Sie die Anzahl der Push-Ups erhöhen, die Sie im Laufe der Zeit langsam tun können, werden Sie von der Menge an Push-Up-Kraft und Ausdauer, die Sie aufbauen, begeistert!
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