Push-Ups, die die Schultern bearbeiten

Sie brauchen keine Kurzhanteln oder Hanteln, um eine stärkere, definierte Brust, größere Schultern oder kräftig aussehende Arme zu bauen. Vor der Erfindung der Langhantel und der Hantel stützten sich die Menschen beim Training auf ihr Körpergewicht.

Bestimmte Push-Up-Variationen wirken stärker auf Ihre Schultern (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Wenn es um Körpergewichtstraining geht, sind die Schultern oft ein Bereich, der beim Training nicht direkt betroffen ist. Push-ups sind in der Regel als Brustaufbauübung bekannt, zielen aber auch auf Ihre Schultern.

Um die Rekrutierung Ihrer Schultern zu maximieren oder sogar zu isolieren, ändern Sie während der Liegestütze den Winkel, in dem Sie die Liegestütze ausführen. Nachfolgend sind einige Push-Up-Varianten aufgeführt, die direkter auf Ihre Schultern gerichtet sind als der Standard-Push-Up.

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Pike Push-Up

Der Hecht-Push-Up ist die beste Möglichkeit für Anfänger, die nur mit ihrem Körpergewicht auf die Schultern zielen.

Es ist auch der erste Schritt, um die Kraft aufzubauen, die Sie für den Handstand-Push-Up benötigen. Handstand-Liegestütze weisen eine enorme Stärke auf und bilden in erster Linie den vorderen Deltamuskel, die Vorderseite der Schulter. Sie sind aber auch der schwierigste Push-Up. Um die Gesundheit und Sicherheit der Schulter aufrechtzuerhalten, sollten Sie am besten zu ihnen aufbauen.

Schritt 1

Bringen Sie die Standard-Push-Up-Position auf dem Boden ein - die Arme gerade und die Hände schulterbreit auseinander.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine V-Form bildet, ähnlich der nach unten gerichteten Hundepogaposition. Halten Sie Ihre Beine und Arme in dieser Position so gerade wie möglich.

Schritt 3

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Ihr Ziel ist es, Ihren Kopf so nah wie möglich an den Boden zu bringen.

Schritt 4

Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Stoppen Sie, sobald Ihre Arme gestreckt sind.

Push-Up ablehnen

Decline Push-Ups sind eine Push-Up-Variante, die wie der Hecht-Push-Up an jedem Ort ausgeführt werden kann. Sie benötigen lediglich einen Stuhl, ein Bett, eine Trainingsbank oder ein paar Treppen.

Diese Push-Up-Variante zielt auch auf Ihre Schultern ab und ist eine fantastische Möglichkeit, um den Handstand-Push-Up aufzubauen - die ultimative Körpergewichts-Schulterübung.

Schritt 1

Knien Sie vor einem Stuhl, einer Treppe oder Ihrem Bett. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.

Schritt 2

Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche. Wenn Sie Ihre Füße anheben, wird Ihr Massenschwerpunkt leicht nach vorne verlagert - der Großteil Ihres Körpergewichts ruht direkt auf Ihren Schultern.

Schritt 3

Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu beenden.

Push-ups von einem Stabilitätsball sind eine Art Absenk-Push-up. (Bild: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images)

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Wand-Push-Up ablehnen

Diese Push-Up-Variante verwendet die Abstützung einer beliebigen vertikalen Wand zum Ausgleich. Dadurch wird das Bauen der für den Handstand-Pushup erforderlichen Schulterkraft und -stabilität leichter handhabbar. Je weiter Ihre Hände von der Wand entfernt sind, desto einfacher ist die Übung.

Schritt 1

Stellen Sie Ihre Füße gegen eine Wand. Ihre Hände sollten sich 1 oder 2 Fuß von der Wand entfernt befinden und Ihren Kopf zwischen den Händen halten.

Schritt 2

Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust oder Nase den Boden berührt. Dann schieben Sie sich zurück, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Die Höhe Ihrer Füße bestimmt die Schwierigkeit dieser Übung.

Wenn Sie Wand-Liegestütze ausführen, wird mehr Blut in Ihren Kopf geschleudert, was Ihnen unangenehm erscheint. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen, bis Sie mit dieser Übung stärker und besser vertraut werden.

Beginnen Sie mit den Füßen näher an der Wand, um diese Übung zunächst zu erleichtern. Wenn Sie stärker und leistungsfähiger werden, bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter an der Wand, um die Schwierigkeit dieses Push-Ups zu erhöhen.

Handstand-Push-Up

Der Handstand-Liegestütze ist der König aller Schulterübungen. In dieser umgekehrten Position tragen Ihre Schultern jedes Pfund Ihres Körpergewichts. Außerdem wirken alle Muskeln Ihres Schultergürtels als Stabilisatoren, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.

Dies ist die schwerste Übung im Körpergewicht (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Bevor Sie versuchen, den Handstand hochzuschieben, sollten Sie einen Handstand mindestens 20 bis 30 Sekunden lang halten können. Wenn Sie keinen Handstand durchführen können, reichen die ersten beiden Übungen aus, um Ihre Schultern zu trainieren.

Schritt 1

Steigen Sie in einen Handstand.

Schritt 2

Beugen Sie die Ellbogen, um den Kopf zu senken und den Boden zu berühren.

Schritt 3

Drücken Sie Ihre Hände und Schultern durch, um Ihren Körper wieder in die volle Handstandposition zu bringen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen aus.