Richtige Schulterhaltung
Die richtige Schulterhaltung sollte Ihren Rücken entlang der natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule ausrichten und über Ihre Hüften aufrecht stehen. Diese Haltung wird als neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule bezeichnet. Wenn Sie am Computer arbeiten, in übergroßen Stühlen sitzen, fahren und sich lehnen, bilden sich die Schultern nach vorne. Ein falsches Muskelgleichgewicht zwischen Brust und Rücken und eine schlechte Kernkraft tragen ebenfalls zum Abfallen bei. Wenn Sie wissen, wie Sie sitzen und stehen und die richtige Muskelkraft im Rücken und in der Brust aufrechterhalten, können Sie Ihre Haltung von den Schultern bis zu den Hüften verbessern.
Eine Frau ist in einer Yoga-Pose mit den Schultern zurück. (Bild: AnaBGD / iStock / Getty Images)Schritt 1
Finden Sie Ihre neutrale Ausrichtung. Jeder hat eine andere neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule; Ihre folgt den natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule. Um Ihre neutrale Ausrichtung zu ermitteln, verwenden Sie die Übung "Fünf Punkte". Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand hoch und berühren Sie in dieser Reihenfolge die Fersen, den unteren Teil, die Schulterblätter, den Schädel und die Knöchel gegen die Wand. Ziehen Sie sich hoch, während Sie von den Füßen bis zum Kopf gehen. Sobald Sie diese Körperpunkte an der Wand haben, können Sie die Platzierung Ihrer Schultern feststellen und wie sie sich an den natürlichen Kurven Ihres Rückens ausrichten. Dies ist Ihre neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.
Schritt 2
Üben Sie, richtig auf Stühlen zu sitzen. Wenn Sie auf Stühlen mit schlechter Lendenwirbelstütze sitzen, können Sie Ihren Kern loslassen und mit den Schultern nach vorne fallen. Verwenden Sie Stühle, die für Sie die richtige Größe haben. Ihre Füße sollten den Boden berühren, und Ihr Rücken sollte die Rückenlehne des Stuhls berühren können, ohne sich abzurunden. Setzen Sie sich hoch, indem Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen, die Füße flach auf dem Boden und den Rücken in neutraler Ausrichtung halten, die Schultern über den Hüften. Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, vergewissern Sie sich, dass Ihr Stuhl die richtige Entfernung hat. Sie sollten nicht auf den Schreibtisch oder den Tisch zugreifen oder ihn vorwärts bewegen müssen.
Schritt 3
Aufrecht stehen. Wenn Sie stehen, halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung. Wenn Sie länger als 20 Minuten stehen, wechseln Sie die Position. Wenn Sie sich lange Zeit in einer Position aufhalten, werden Ihre Hüften und Ihr Rücken gestresst. Wenn Sie längere Zeit stehen, verschieben Sie Ihre Position, indem Sie die Fußposition verschieben. Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Stress auf eine Seite ausüben, indem Sie Ihre Hüften oder Ihren Rücken schwenken. Ein neutraler Stand ist, einen Fuß leicht vor den anderen zu stellen und häufig zu wechseln.
Schritt 4
Gehen Sie mit einem richtigen Gang. Achten Sie beim Gehen auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule, damit Ihre Schultern nicht nach vorne rollen. Wenn Sie gehen, neigen Ihre Schultern dazu, sich mit Ihrer Bewegung nach vorne zu beugen. Beachten Sie dies und richten Sie sie über den Hüften aus - wieder in die richtige Ausrichtung. Ihre Arme und Beine sollten beim Gehen natürlich schwingen; Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen, indem Sie die Arme zu weit nach vorne strecken.
Schritt 5
Stärken Sie Ihren Kern und Ihren Oberkörper. Durch die Aufrechterhaltung der Stärke von Kern und Oberkörper bleibt Ihre Ausrichtung im Gleichgewicht. Sie können den ganzen Tag über einfache Übungen machen, um Ihren Kern zu stärken. Wenn Sie unterwegs sind, halten Sie das Bremslicht an, indem Sie bei jedem Bremslicht oder Schild mit Ihrem Kern einrasten - ziehen Sie den Bauchnabel nach hinten und ziehen Sie das Steißbein leicht zusammen. Halten Sie die Muskelkontraktion für die Dauer Ihres Stopps an und sorgen Sie für ein angenehmes Atmen. Lassen Sie die Taste los, wenn das Licht grün leuchtet oder wenn Sie vom Stoppschild weg beschleunigen.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
