Richtiger Superman-Push-Up

Sie haben eine kräftige Brust, einen prallen Trizeps und Bauchmuskeln aus Stahl. Sie pumpen mühelos mehrere Wiederholungen von Liegestützen aus. Sie sind so fit, dass Sie sich keine Version des Push-Ups vorstellen können, bei der es sich um Ihren Kryptonit handeln könnte - das heißt, bis Sie auf den Superman-Push-Up stoßen.

Mit der Superman-Übung können Sie sich auf den Superman-Push-up vorbereiten. (Bild: funduck / iStock / Getty Images)

Es ist nur die Variation, die Sie benötigen, um den Standard-Push-Up auf ein neues Intensitätsniveau zu bringen. Sie beginnen vom Boden mit Ihren Gliedmaßen in einer gestreckten Position. Dies ist fast der schwierigste Startpunkt, da eine solche dramatische Muskelaktivierung von Bauch und Brust aus erforderlich ist, um sich zu erheben.

Schummeln Sie sich nicht durch diese Bewegung, oder Sie werden den zusätzlichen Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmusik verpassen.

Was ist es?

Der Superman-Push-Up sieht einfach aus, bis Sie es versuchen:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine aus und strecken Sie die Arme über den Kopf. Bewegen Sie Ihre Hände zusammen, so dass sich Ihre Daumen berühren.
   
2. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Oberschenkel. Drücken Sie mit den Füßen und Händen nach unten, während Sie Ihren Körper parallel zum Boden anheben. Ihre Hände und Füße bleiben die einzigen Teile Ihres Körpers, die geerdet sind.
   
3. Senken Sie den Rücken wieder ab, um eine Wiederholung zu beenden.
   

Tipps: Dein Körper sollte gerade bleiben wie ein Brett - kein Winken des Kerns, um dich zu überreden. Halten Sie auch Ihre Arme und Beine so gerade wie möglich, damit Sie aussehen, als würden Sie fliegen.

Möglicherweise arbeiten Sie bis zu fünf Wiederholungen für bis zu drei Sätze. Der Superman-Push-Up ist keine Übung mit hohem Volumen.

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Trainiere dafür

Ein starker Kern ist ein offensichtlicher Bedarf für einen erfolgreichen Satz dieser Liegestütze. Crunches geben dir jedoch nicht die Kraft, die du brauchst. Sie bilden den oberflächlichen Rectus abdominis aus, der zwar im Spiegel gut aussieht, aber für den Übermenschen-Push-Up nicht ausreichend funktionale Unterstützung bietet.

Trainieren Sie mit Bohlenposition an Händen und Zehen oder Unterarmen und Zehen mehrmals pro Woche bei Ihrem Bauchtraining. Arbeiten Sie bis zu einer Minute oder länger, um die Kraft in Ihrem Querabdominis aufzubauen - der tiefe Bauchmuskel, der Ihren Kern stabil und steif macht, wenn Sie auf und ab drücken. Die Position der Planke sorgt auch für Stabilität in den Erector Spinae und anderen wichtigen Stützmuskeln des Rückens, die den Superman-Push-up ermöglichen.

Bauen Sie sich zu einem Superman-Push-Up auf

Wenn Sie die Planke beherrscht haben, lehren Sie Ihre Muskeln, in der übermenschlichen Position stark zu sein:

• Beginnen Sie am oberen Rand eines Standard-Push-Ups - die Hände sind etwas breiter als Ihre Schultern und liegen in einer Linie mit Ihren Achseln.
  
• Führen Sie Ihre Hände einige Zentimeter nach vorne und halten Sie sie etwa 10 Sekunden lang. Wenn Sie sich immer noch stark fühlen, gehen Sie die Hände ein paar Zentimeter nach vorne und halten Sie sie.
  
• Bewegen Sie Ihre Hände so lange nach vorne, bis Sie die Oberseite des Superman-Push-Ups für mindestens 10 Sekunden halten können.
  

Wenn Sie trainieren, können Sie die Füße mit weit gesetzten Füßen modifizieren und zusammen bewegen, wenn Sie im Verlauf mehrerer Wochen stärker werden. Der Aufbau eines richtigen Superman-Push-Ups erfordert Zeit und ein sorgfältiges Training. Seien Sie geduldig, wenn Sie mit der Zeit stärker werden.

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