Richtiges Aufwärmen für das Sprinten

Ein korrektes Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Art von Trainingsroutine. Das Aufwärmen lockert und erwärmt die Muskeln, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Das schnelle Sprinting erfordert schnelles Handeln der Muskeln. Die schnellen Rennzeiten können Muskel- und Bänderverletzungen verursachen, wenn Sie nicht richtig aufgewärmt werden. Ein richtiges Aufwärmen für Sprinter umfasst Strecken und Übungen, um Ihre Muskeln in Bewegung zu setzen und Ihre Form auf der Strecke zu verfeinern.

Wärmen Sie sich vor dem Sprint richtig auf. (Bild: camaralenta / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Fahren Sie mindestens 20 Minuten oder zwei Runden durch die Strecke, bevor Sie mit dem Sprint beginnen. Ein langsamer Jogging erhöht Ihre Herzfrequenz und erhöht Ihre Körpertemperatur, um Sie auf das anstrengende Sprint-Training vorzubereiten. Sie sollten etwas schwitzen, aber am Ende Ihres Laufs nicht mit Schweiß benetzt sein.

Schritt 2

Lockern Sie Ihre Beinbeuger und Wadenmuskeln mit einer modifizierten Hürdenlanger Stretch. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass die Sohle Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken Oberschenkel gedrückt wird. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Taille und versuchen Sie, die Zehen Ihres linken Fußes zu berühren. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Führen Sie zwei bis vier Wiederholungen mit jedem Bein durch.

Schritt 3

Dehnen Sie Ihre Fußmuskeln und Knöchel mit Fersen- und Zehenbohrern. Machen Sie einen Schritt nach vorne und landen auf der Ferse Ihres Vorderfußes. Heben Sie sich gleichzeitig an den Zehen Ihres Rückfußes an. Verwenden Sie eine rollende Bewegung, um Ihr Gewicht für jeden Schritt von Ferse zu Zehe zu übertragen. Führen Sie den Fersen-Zehen-Bohrer etwa 20 Meter oder etwa ein Fünftel des Geradeaus auf einer 400-Meter-Spur durch.

Schritt 4

Erweitern Sie den Bewegungsbereich Ihrer Hüften mit "A" -Märschen. Gehen Sie mit übertriebenen Schritten und bringen Sie Ihre Knie hoch zur Taille. Bringen Sie die Arme mit gebeugten Ellbogen hoch und die Fingerspitzen zeigen jedes Mal in Richtung Himmel, wenn Sie Ihr Knie anheben. Sie können Ihr Tempo auch mit einem A-Sprung beschleunigen. Beende 20 Meter A-Märsche oder Sprünge. Dieser Bohrer hilft auch dabei, die richtige Position eines Sprinters zu erhalten und zu verfeinern.

Schritt 5

Machen Sie vordere und seitliche Ausfallschritte als Teil eines sprintenden Aufwärmens. Machen Sie einen Schritt mit einem Bein vor dem anderen. Beide Knie sollten gebeugt sein, aber das hintere Knie darf nicht den Boden berühren. Balancieren Sie drei Sekunden lang in der Position, bevor Sie die Beine wechseln. Nehmen Sie die Seitenschritte mit gebeugten Knien und gerade zurück, um die seitlichen Ausfallschritte abzuschließen. Die seitlichen Bewegungen verbessern das Gleichgewicht beim Sprinten um Kurven, beispielsweise in einem 200-Meter-Rennen.

Schritt 6

Üben Sie Beschleunigungen als letzten Teil des Aufwärmens eines Sprinters. Sprinte alles 10 Meter weit und stoppe. Sprint 20 Meter weiter und dann 30, 40 und 50 Meter mit Höchstgeschwindigkeit. Nach Ihren Beschleunigungen sind Sie richtig aufgewärmt und können an Ihrer Technik für Staffeln, Hürden oder andere Sprint-Events arbeiten.