Richtiges Training für Langstreckenrennen

Langstreckenlauferfolg erfordert Disziplin, Engagement und gutes Training. Ein gut durchdachter Trainingsplan verbessert die Laufleistung und verringert das Verletzungsrisiko. Wenn Sie sich auf ein Langstreckenrennen vorbereiten, unabhängig davon, ob es sich um einen 10 km langen Marathon, einen Marathon oder eine noch längere Distanz handelt, muss Ihr Trainingsplan angemessene Laufleistung, Kraft- und Flexibilitätsarbeit, hochwertige Lauftrainings und Erholungstage umfassen.

Richtiges Langstrecken-Training erfordert mehr als nur Laufen. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Lang laufen

Langstreckenlaufen erfordert Ausdauer. Um Ihre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie einen wöchentlichen Langlauf hinzufügen. Lange Läufe verbessern den Fettstoffwechsel, erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Glykogen zu speichern, und helfen Ihrem Geist und Körper, sich an lange Distanzen zu gewöhnen. Die Entfernung Ihres langen Laufs hängt davon ab, welche Entfernung Sie zum Rennen planen. Lauftrainer Hal Higdon empfiehlt, dass ein Halbmarathonläufer auf eine lange Strecke von mindestens 10 Meilen und ein Marathonläufer auf eine Laufstrecke von mindestens 20 Meilen aufgezogen wird. Um einen langen Lauf einzubeziehen, nehmen Sie den aktuell längsten wöchentlichen Lauf und erhöhen Sie ihn drei Wochen lang um ein bis zwei Meilen pro Woche. Reduzieren Sie in der vierten Woche Ihre langfristige Laufzeit um 25 Prozent, um eine Erholung zu ermöglichen. Folgen Sie diesem vierwöchigen Zyklus, bis Sie die gewünschte Distanz erreicht haben.

Schnell rennen

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, muss Ihr wöchentliches Training mindestens ein hochwertiges Training enthalten, bei dem Sie schneller als Ihr normales Lauftempo laufen. Wenn Sie im Training härter trainieren, bedeutet dies für Ihr Langstreckenereignis ein schnelleres Gesamttempo. Beispiele für qualitativ hochwertige Lauftrainings sind Trackintervalle, Tempoläufe und Wiederholungen von Hügeln. Diese schnelleren Trainingseinheiten belasten den Körper und können zu Verletzungen führen, wenn sie zu oft ausgeführt werden. Anfänger sollten pro Woche nur ein Qualitätstraining absolvieren, während erfahrene Läufer zwei wöchentliche Qualitätstrainings durchführen können.

Stärke aufbauen

Krafttraining ist für Langstreckenläufer wichtig, da es das Verletzungsrisiko reduzieren, die Wirtschaftlichkeit des Laufens verbessern und dem Körper helfen kann, den Strapazen des Laufens von Kilometern standzuhalten. Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder trainieren, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Für die meisten Läufer reicht es aus, zwei bis drei Tage pro Woche 15 bis 30 Minuten Kraftarbeit zu leisten. Lauftrainer Jack Daniels empfiehlt, eine Reihe von Übungen durchzuführen, die den gesamten Körper, einschließlich Beine, Rumpf, Brust, Rücken, Schultern und Arme, stärken.

Arbeit an Flexibilität

Stretching ist ein wichtiger Bestandteil des Langstreckenlauftrainings, da das Verletzungsrisiko reduziert, die Regeneration beschleunigt und die Laufeffizienz verbessert wird. Das Dehnen sollte nach dem Lauftraining durchgeführt werden, wenn die Muskeln warm sind. Strecken Sie niemals einen kalten Muskel. Ihre Dehnübungen sollten auf Ihre Quads, Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Hüftbeuger und Waden ausgerichtet sein. Halten Sie die Dehnung beim Dehnen zwei bis drei Mal für 20 bis 30 Sekunden, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Mach eine Pause

Ruhe und Erholung sind für Ihr Langstrecken-Training ebenso wichtig wie das Laufen. Ihr Körper passt sich während der Ruhezeit dem Trainingsstress an und wird dabei stärker. Sie riskieren Verletzungen und Übertraining, wenn Sie Ihrem Körper diese Chance nicht erlauben, sich anzupassen. Wie viel Ruhe und Erholung Sie benötigen, hängt von Ihrer Fitness- und Laufhistorie ab. Neue Läufer brauchen mindestens zwei Tage vor dem Laufen jede Woche, während erfahrene Läufer nur einen Tag pro Woche bis zwei Wochen ruhen müssen. Wenn Sie lieber an einem Ruhetag aktiv bleiben möchten, bleiben Sie bei sanften Aktivitäten wie Yoga, Wandern oder Schwimmen.