Haltungsübungen für Lordosen
Die posturale Lordose ist durch eine Krümmung des unteren Rückens gekennzeichnet. Eine Reihe von Faktoren tragen zu dieser posturalen Fehlausrichtung bei. Dazu gehören schwache Rumpfmuskeln, enge Hüftbeuger, schlechte Trainingsform und schwache Gesäßmuskeln. Einige dieser Bedingungen können durch Übung korrigiert werden.
Frau macht Crunches auf einem Stabilitätsball (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Hüftbeuger streckt
Aufgrund eines biomechanischen Prozesses, der als wechselseitige Hemmung bekannt ist, werden die Gluteale, die die entgegengesetzte Muskelgruppe bilden, schwach, wenn die Hüftbeuger gespannt sind. Dies wirkt sich nachteilig auf die Ausrichtung des Beckens aus. Es gibt zwei Möglichkeiten, Hüftbeuger zu strecken. Die erste wird mit einer Schaumstoffrolle durchgeführt. Es ist bekannt als myofascial self release. Diese Art von Bewegungsübungen kombiniert die Vorteile von Stretching und Massage. Liegen Sie in Bauchlage und richten Sie Ihre Hüftbeuger auf die Mitte der Rolle aus. Lassen Sie Ihr Gewicht in die Walze sinken. Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang. Sie können Ihre Hüftbeuger auch manuell strecken, indem Sie aufstehen, das Knie beugen und sich am Knöchel festhalten. Neigen Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie das Bein zurückziehen. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang.
Die Beckenkippung
Die Neigung des Beckens ist das Gegenteil eines gewölbten Rückens. Wenn es täglich praktiziert wird, kann es helfen, eine lordotische Haltung zu korrigieren. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Atme ein, um dich vorzubereiten. Neigen Sie beim Ausatmen den unteren Teil Ihres Beckens vom Boden und bilden Sie eine hohle Schüssel zwischen Ihrem Becken und Ihrem Nabel. Führen Sie täglich etwa 20 Wiederholungen durch.
Stabilitätskugelbrücke
Die Stabilitätskugelbrücke stärkt die Gesäßmuskulatur. Da der Ball ein instabiles Objekt ist, muss der Kern aktiviert werden. Daher trainiert diese Übung Ihren Po und Ihre tiefen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Waden über den Ball. Beginnen Sie mit der Neigung des Beckens. Drücken Sie dann Ihren Hintern, bis Sie sich in einer Brückenposition befinden. Versuchen Sie beim Abrollen zu spüren, wie jeder Wirbel den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken vor dem Becken den Boden berührt. Führen Sie jeden Tag 12 Wiederholungen durch.
Stabilität Ball Crunch
Die Stärkung der Bauchmuskulatur ist für die Korrektur der Lordose der Wirbelsäule unerlässlich. Wenn Sie Ihre Crunches auf einem Stabilitätsball ausführen, werden Ihre tieferen Bauchmuskeln verwendet. Positionieren Sie sich auf dem Ball so, dass Sie den unteren und den hinteren Rücken gegen die Oberfläche des Balls drücken. Legen Sie Ihre Finger am Rand Ihres Kopfes ab. Atme ein, um dich vorzubereiten. Während Sie ausatmen, krümmen Sie Ihren Oberkörper, so dass sich Ihr Brustkorb in Richtung Ihres Beckens bewegt. Führen Sie täglich 20 Wiederholungen durch.
Knie an der Brust und Stretch
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie beide Beine vom Boden an und ziehen Sie die Knie an die Brust. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Dann senken Sie eine Ferse auf den Boden. Halten Sie das gegenüberliegende Knie in der Nähe Ihrer Brust. Schieben Sie die andere Ferse über den Boden, bis das Bein gerade ist. Halten Sie den Rücken die ganze Zeit über flach auf dem Boden. Führen Sie an jedem Bein acht Wiederholungen durch.
